Edukacja zdrowotna/Proste, zdrowe posiłki przygotowywane samodzielnie

Proste, zdrowe posiłki przygotowywane samodzielnie

Umiejętność samodzielnego przygotowania prostego, zdrowego posiłku jest bardzo ważna. Dzięki temu:

• wiesz, co jesz,
• możesz ograniczyć sól, cukier i tłuszcz,
• uczysz się samodzielności i dbania o zdrowie.

Poniżej znajdziesz zasady oraz przykłady prostych posiłków, które możesz przygotować sam.

Co to jest prosty i zdrowy posiłek?

Zdrowy posiłek:

• zawiera warzywa lub owoce (najlepiej w każdym posiłku),
• ma produkt zbożowy pełnoziarnisty (np. chleb razowy, płatki owsiane, pełnoziarnista tortilla),
• zawiera białko (np. jogurt, ser, jajko, fasola, ciecierzyca, chuda wędlina),
• ma mało cukru (unikaj słodzonych napojów i przekąsek),
• nie jest bardzo słony i tłusty.

Do picia najlepiej wybierać wodę.

Zasady bezpieczeństwa i higieny

Zanim zaczniesz przygotowywać jedzenie:

• Umyj dokładnie ręce w ciepłej wodzie z mydłem.
• Umyj warzywa i owoce pod bieżącą wodą.

Krojąc nożem:

• używaj deski do krojenia,
• krój powoli i uważnie,
• jeśli nóż jest bardzo ostry – poproś o pomoc dorosłego.
• Nie dotykaj gorących naczyń, piekarnika, kuchenki bez zgody dorosłego.
• Po przygotowaniu posiłku posprzątaj miejsce pracy.

Przykłady prostych, zdrowych posiłków

Kolorowe kanapki pełnoziarniste

Składniki:

• chleb pełnoziarnisty lub razowy,
• cienka warstwa masła lub pasty z awokado,
• dodatek białka: twarożek, serek kanapkowy, jajko na twardo pokrojone w plastry, chuda szynka lub hummus,
• warzywa: sałata, pomidor, ogórek, papryka, rzodkiewka, kiełki.

Przygotowanie:

• Umyj ręce i warzywa.
• Posmaruj chleb cienko masłem lub pastą.
• Nałóż twarożek, jajko, szynkę lub hummus.
• Dodaj dużo warzyw.
• Złóż kanapkę lub ułóż wszystko na jednej kromce.
• Taka kanapka nadaje się na śniadanie lub drugie śniadanie do szkoły.

Sałatka jogurtowo-owocowa

Składniki:

• jogurt naturalny (może być grecki lub zwykły),
• ulubione owoce (np. jabłko, banan, borówki, winogrona, truskawki – świeże lub mrożone),
• 2–3 łyżki płatków owsianych lub musli bez dodatku cukru,
• ewentualnie 1 łyżeczka miodu lub cynamon.

Przygotowanie:

• Umyj owoce. Obierz te, które trzeba (np. banana).
• Pokrój owoce na małe kawałki.
• Do miseczki wlej jogurt.
• Dodaj owoce i płatki.
• Wymieszaj. Jeśli chcesz, dodaj odrobinę miodu lub cynamonu.

To dobry pomysł na śniadanie, podwieczorek lub zdrowy deser.

Prosta sałatka warzywna z ciecierzycą

Nie wymaga gotowania, tylko otwarcia puszki – w razie potrzeby poproś dorosłego o pomoc przy otwieraczu.

Składniki:

• 1 mała puszka ciecierzycy,
• 1 pomidor,
• kawałek ogórka,
• pół papryki,
• 1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego,
• zioła suszone (np. bazylia, oregano) i szczypta soli.

Przygotowanie:

• Umyj ręce i warzywa.
• Otwórz puszkę z ciecierzycą, przepłucz ją wodą na sitku.
• Pokrój warzywa w kostkę.
• Wrzuć wszystko do miski.
• Dodaj oliwę, zioła i odrobinę soli.
• Wymieszaj.
• To lekkie, ale sycące drugie śniadanie lub kolacja.

Owsianka „na zimno”

Składniki:

• 4–5 łyżek płatków owsianych,
• pół szklanki mleka lub napoju roślinnego,
• 2–3 łyżki jogurtu naturalnego,
• owoce (świeże lub mrożone),
• opcjonalnie: łyżeczka nasion (słonecznik, pestki dyni, siemię lniane).

Przygotowanie:

• Do miseczki lub słoika wsyp płatki.
• Zalej je mlekiem.
• Dodaj jogurt i wymieszaj.
• Wrzuć owoce i nasiona.
• Włóż naczynie do lodówki (poproś dorosłego, jeśli trzeba).

Rano masz gotowe, zdrowe śniadanie – wystarczy wyjąć z lodówki.

Jak samodzielnie „ułożyć” zdrowy posiłek?

Pamiętaj o prostych krokach:

Baza – wybierz:

• chleb pełnoziarnisty,
• płatki owsiane,
• pełnoziarnistą tortillę,
• kaszę ugotowaną wcześniej przez dorosłego (np. do sałatki).

Warzywo lub owoc – dodaj przynajmniej jeden (lepiej więcej).

Białko – wybierz:

• jogurt, serek, twarożek,
• jajko,
• fasolę, ciecierzycę, hummus,
• chudą wędlinę.

Napój – najlepiej woda.

Podsumowanie

• Samodzielne przygotowywanie prostych, zdrowych posiłków:

1. pomaga dbać o zdrowie,
2. uczy odpowiedzialności,
3. może być przyjemnością i zabawą.

Zaczynaj od prostych dań, bez używania kuchenki czy piekarnika. Jeśli chcesz zrobić coś trudniejszego lub użyć ostrych narzędzi albo gorących naczyń, zawsze poproś o pomoc dorosłego.