Edukacja zdrowotna/Zasady racjonalnego odżywiania i nawadniania organizmu

Zasady racjonalnego odżywiania i nawadniania organizmu

Racjonalne odżywianie i prawidłowe nawadnianie oznacza dostarczanie organizmowi wszystkich potrzebnych składników w odpowiednich ilościach. Dzięki temu dobrze rośniemy, mamy energię do nauki i zabawy oraz rzadziej chorujemy.

Co to jest racjonalne odżywianie

Racjonalne odżywianie to sposób jedzenia, który:

dostarcza organizmowi energii i składników budulcowych (białka, tłuszczów, węglowodanów),
zapewnia odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych,
nie powoduje nadwagi ani niedożywienia,
pomaga utrzymać zdrowie przez długie lata.

W praktyce oznacza to jedzenie urozmaiconych posiłków, w odpowiedniej ilości i o stałych porach dnia.

Podstawowe zasady racjonalnego żywienia

Jedz regularnie 4–5 posiłków dziennie, mniej więcej co 3–4 godziny.
Zawsze jedz śniadanie, najlepiej w domu przed wyjściem do szkoły.
W każdym posiłku staraj się mieć warzywa lub owoce (minimum 5 porcji dziennie).
Wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste (ciemne pieczywo, kasze, płatki owsiane) częściej niż białe pieczywo czy słodkie bułki.
Jedz produkty będące źródłem białka: mleko i przetwory mleczne (jogurt naturalny, kefir, twaróg), chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica).
Ograniczaj słodycze, słone przekąski (chipsy, paluszki) i fast foody. Jedz je tylko od czasu do czasu, w małych ilościach.
Nie dosalaj dodatkowo potraw, staraj się nie jeść bardzo słonych produktów.
Kolacja powinna być lżejsza od obiadu i jedzona najpóźniej około 2–3 godziny przed snem.

Zasady prawidłowego nawadniania organizmu

Woda jest potrzebna do prawidłowej pracy mózgu, mięśni, krążenia krwi i trawienia. Bez wody człowiek może przeżyć tylko kilka dni.

Dziecko w twoim wieku powinno wypijać zwykle około 1,5–2 litrów płynów dziennie (razem z zupami czy koktajlami). W upał lub przy dużym wysiłku fizycznym potrzeba więcej.
Najlepszym napojem jest woda: z kranu (jeśli nadaje się do picia), przegotowana lub mineralna.
Można pić także niesłodzoną herbatę owocową lub ziołową oraz niewielkie ilości mleka lub naturalnych kefirów i jogurtów.
Ograniczaj słodkie napoje gazowane, kolorowe napoje i słodkie soki – zawierają dużo cukru, który sprzyja próchnicy i nadwadze.
Napoje energetyczne nie są odpowiednie dla dzieci i młodzieży.
Pij małymi porcjami w ciągu całego dnia, a nie dużą ilość naraz.
Zwracaj uwagę na sygnały organizmu: pragnienie, suchość w ustach, ciemny kolor moczu mogą oznaczać, że pijesz za mało.

Jak stosować te zasady na co dzień

Do szkoły zabieraj drugie śniadanie, na przykład kanapkę z ciemnego pieczywa, warzywo (pomidorek, ogórek, papryka) i owoc.
Noś ze sobą butelkę wody i popijaj w trakcie lekcji oraz na przerwach.
Staraj się, aby w domu zawsze były warzywa i owoce, po które możesz sięgnąć zamiast słodyczy.
Czytaj etykiety produktów i zwracaj uwagę na zawartość cukru i soli.
Planuj posiłki z wyprzedzeniem, aby nie podjadać przypadkowych, mało wartościowych produktów.

Stosowanie zasad racjonalnego odżywiania i nawadniania pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, dobre samopoczucie i sprawność fizyczną, co jest szczególnie ważne w okresie intensywnego wzrastania w wieku szkolnym.