Wychowanie do życia w rodzinie/Asertywność w relacjach – jak odmawiać, by nie ranić

Asertywność w relacjach – jak odmawiać, by nie ranić

Asertywność to umiejętność mówienia o swoich potrzebach, uczuciach i granicach wprost, ale z szacunkiem dla drugiej osoby. W relacjach z rówieśnikami, rodzeństwem czy rodzicami bardzo ważne jest to, aby umieć odmawiać bez obrażania innych. Tego można się nauczyć i warto to ćwiczyć.

Czym jest asertywność

W relacjach z innymi można zachowywać się na różne sposoby:

Zachowanie uległe – zgadzam się na wszystko, nawet gdy nie mam na to ochoty, bo boję się odrzucenia, kłótni albo krytyki. Potem często jestem zły na siebie.
Zachowanie agresywne – krzyczę, obrażam, wymuszam swoje zdanie siłą, nie liczę się z uczuciami innych.
Zachowanie asertywne – wyrażam swoje zdanie i podejmuję decyzje w sposób spokojny i jasny, szanując siebie i innych.

Asertywność to nie jest bycie niemiłym. To umiejętność mówienia „tak” i „nie” zgodnie z tym, co naprawdę czujesz i czego potrzebujesz.

Dlaczego warto umieć odmawiać

Umiejętność odmawiania pomaga:

chronić swoje granice, zdrowie i bezpieczeństwo
lepiej planować swój czas i obowiązki
unikać sytuacji, w których czujesz się wykorzystywany
budować relacje oparte na szczerości, a nie na udawaniu

Kiedy umiesz odmawiać, inni z czasem zaczynają bardziej szanować twoje zdanie. Widzą, że jesteś osobą, która potrafi o siebie zadbać.

Dlaczego czasem trudno powiedzieć „nie”

Wielu osobom jest trudno odmówić, ponieważ:

boją się, że ktoś się obrazi
chcą być lubiani za wszelką cenę
nie odróżniają egoizmu od troski o siebie
uważają, że muszą zawsze pomagać, inaczej są „źli”

Warto pamiętać: masz prawo odmówić, nawet jeśli druga osoba jest rozczarowana. Odmowa dotyczy propozycji albo zachowania, a nie wartości tego człowieka.

Jak odmawiać w sposób asertywny

Kilka kroków, które mogą pomóc:

Zatrzymaj się na chwilę

Zanim coś zrobisz, zapytaj siebie: czy ja naprawdę tego chcę, czy tylko boję się odmówić?

Mów jasno i spokojnie

Używaj prostych zdań: „Nie chcę…”, „Nie zgadzam się…”, „Nie zrobię tego”. Nie tłumacz się przesadnie.

Używaj komunikatów „ja”

Zamiast: „Ty mnie do tego zmuszasz”, powiedz: „Nie chcę tego robić”, „Źle się z tym czuję”.

Wyjaśnij krótko powód (jeśli chcesz)

Nie musisz podawać długich wyjaśnień. Wystarczy jedno krótkie zdanie: „Mam inne plany”, „To jest sprzeczne z moimi zasadami”.

Zaproponuj inne rozwiązanie (gdy to możliwe)

Na przykład: „Dziś nie dam rady ci pomóc, ale mogę jutro”, „Nie chcę ściągać, ale mogę ci wcześniej pomóc się przygotować”.

Powtarzaj spokojnie swoje „nie”, gdy ktoś naciska

Jeśli ktoś nalega, możesz powtarzać to samo zdanie: „Rozumiem, ale i tak nie chcę”, „Nadal się na to nie zgadzam”. To tzw. technika zdartej płyty.

Przykładowe zwroty asertywne

Możesz skorzystać z takich zdań:

Nie, dziękuję.
Nie chcę tego robić.
Nie zgadzam się na to.
Rozumiem, że to dla ciebie ważne, ale nie wezmę w tym udziału.
Dziękuję za propozycję, ale mam inne plany.
Źle się z tym czuję, dlatego nie zrobię tego.
Szanuję twoje zdanie, ale myślę inaczej.
Potrzebuję teraz czasu dla siebie, porozmawiajmy później.

Przykładowe sytuacje i możliwe odpowiedzi

Kolega namawia cię do ściągania na sprawdzianie. Możesz powiedzieć: „Nie będę ściągać. Chcę sam sprawdzić, co umiem. Mogę ci wcześniej pomóc w nauce.”
Grupa znajomych namawia cię na papierosa albo alkohol. Możesz powiedzieć: „Nie, nie chcę. To jest niezdrowe i nie będę tego próbować.”
Koleżanka prosi o twoje hasło do konta w mediach społecznościowych. Możesz powiedzieć: „Nie podaję nikomu swoich haseł. To jest prywatne.”
Ktoś chce, żebyś wysłał mu zdjęcia, których nie chcesz pokazywać. Możesz powiedzieć: „Nie wyślę ci takich zdjęć. Źle się z tym czuję i nie zgadzam się na to.”

Na zakończenie

Asertywność to umiejętność, którą rozwija się stopniowo. Możesz zacząć od małych rzeczy: odmawiania wtedy, gdy naprawdę nie chcesz czegoś zrobić. Z czasem będzie ci coraz łatwiej mówić „tak” i „nie” w zgodzie z samym sobą i z szacunkiem dla innych.