Organiczna technika studiowania/Tryb życia

Z Wikibooks, biblioteki wolnych podręczników.
Przejdź do nawigacji Przejdź do wyszukiwania

Wbrew pozorom zdrowy tryb życia ma znaczenie niebagatelne dla mózgu, dlatego w tym rozdziale przedstawię podstawowe informacje z zakresu odżywiania się oraz kultury fizycznej. W zdrowym ciele, zdrowy duch. Aktywność fizyczna stymuluje neurogenezę w mózgu, przyczyniając się do wzrostu liczby neuronów, szczególnie w hipokampie. Najefektywniejsze jest połączenie energicznych ćwiczeń wydolnościowych z siłowymi. Zrównoważona dieta bogata w substancje odżywcze i uboga w kalorie przyczynia się do ogólnego zdrowia i zapewnia optymalne działanie mózgu. Podczas snu dochodzi do konsolidacji pamięci zarówno proceduralnej jak i konceptualnej, a dorosły człowiek potrzebuje mnie mniej i nie więcej niż 7-8 godzin snu na dobę. Regularna praktyka medytacji pozwala kontrolować negatywne emocje i stres, które mogą trwale upośledzać działanie mózgu i pogarszać zdrowie.

Ćwiczenia fizyczne a zdrowie[edytuj]

Tylko 20 minut ruchu dziennie wydłuża życie o około godzinę. Najlepiej działa ten sport, który lubimy.
Joga łączy w sobie wysiłek wydolnościowy, siłowy i trening równowagi. Jest uniwersalna.
Jogging jest bardzo naturalną formą ćwiczeń dla ludzi. Należy się przed nim dobrze rozgrzać.

Regularna aktywność fizyczna jest niezbędna dla zachowania zdrowia i stanowi ważny element profilaktyki. Nawet mała ilość nieintensywnej aktywności fizycznej poprawia zdrowie organizmu, zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci i chorób chronicznych[1]. Energiczny ruch poprawia zdrowie bardziej, niż aktywność nieintensywna[2][3]. Mówiąc bardziej obrazowo, pierwsze 20 minut niezbyt intensywnego ruchu każdego dnia wydłuża życie o około godzinę[4].

Ponadto, co jest dla nas w tym momencie najważniejsze, ćwiczenia fizyczne wpływają dodatnio na nasz mózg, pobudzając hipokamp do wytwarzania nowych neuronów, polepszając tym samym pamięć, koncentrację i sen zgodnie z zasadą: W zdrowym ciele zdrowy duch[5][6][7]. Nasze społeczeństwo charakteryzuje się jednak obecnie bardzo małą aktywnością fizyczną i preferuje siedzący tryb życia, co negatywnie wpływa na zdrowie. A szkoda. Uczniowie, którzy regularnie ćwiczą, lepiej sobie radzą w szkole i mają wyższe stopnie[8], ponadto charakteryzują się lepszym zdrowiem psychicznym, czyli np. mają lepszy nastrój od rówieśników, którzy stronią od ćwiczeń[9]. Regularna aktywność fizyczna jest też najlepszą ze znanych form profilaktyki, zapobiegającą chorobom wieku starczego, takim jak demencja[10].

Jeżeli sądzisz, że nie masz czasu na jakiekolwiek ćwiczenia fizyczne, to z dużą dozą prawdopodobieństwa się mylisz - każdego dnia znajdzie się pół godzinki, które zapewne spędzamy przed telewizorem lub monitorem, a które można by zupełnie inaczej zagospodarować. Nie musisz nawet ćwiczyć w sesjach, wystarczy, że zmienisz kilka nawyków. Zamiast windy wykorzystasz schody, pozbędziesz się pilota od telewizora, a do szkoły lub pracy wybierzesz się pieszo, czy rowerem. Makijaż można robić na stojąco, a podczas telewizyjnych reklam można się przejść. Takie nawyki mają też tę zaletę, że zapobiegają długotrwałemu siedzeniu. Siedzący tryb życia, nawet u osób regularnie ćwiczących, pogarsza zdrowie i zwiększa ryzyko śmierci[11]. Mówiąc obrazowo, jeśli siedzisz przed telewizorem ciągiem dwie godziny, to skracasz sobie życie o średnio pół godziny, bez względu na to, czy oprócz tego regularnie ćwiczysz[4]. Dlatego dla pełnego zdrowia ważne jest też, by przynajmniej raz na pół godziny wstać i się trochę rozruszać.

Prawdopodobnie też możesz wykonywać odpowiednie ćwiczenia bez przygotowania i konsultacji z lekarzem bez względu na twój wiek. Takim uniwersalnym wysiłkiem fizycznym, nie obciążającym stawów ani mięśnia sercowego jest zwykły, powolny spacer. Angażuje praktycznie całą dolną część ciała, poprawiając krążenie krwi i dotleniając nasz mózg[12]. Jest idealny, jeżeli nigdy wcześniej nie uprawialiśmy żadnych ćwiczeń lub nie robimy tego od dłuższego czasu. Ważne jest, by trzymać się zasady 3x30x130, która oznacza, że powinniśmy wykonywać ćwiczenia co najmniej trzy razy w tygodniu po 30 minut w taki sposób, aby tętno utrzymywało się przez ten czas na poziomie 130 uderzeń na minutę[13]. Oczywiście wraz z wiekiem powinno być mniejsze, można nawet skorzystać z prostego wzoru, aby obliczyć optymalne dla wieku tętno: 240*0,6 minus wiek w latach.

Jeżeli już zaczęliśmy nasz prosty program treningowy, stopniowo powinniśmy zwiększać intensywność ćwiczeń, stawiać poprzeczkę wyżej. Przed intensywnymi ćwiczeniami należy też dobrze się rozgrzać, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Robić to musimy stopniowo, wraz z polepszającą się kondycją fizyczną. Jeśli zaczęliśmy od spaceru, to stopniowo zwiększamy jego tempo, później maszerujemy, wreszcie część trasy przebiegamy. Ćwiczyć możemy też coraz częściej, codziennie po pół godziny, a jeżeli mamy bardzo dobrą kondycję, dużo czasu i siedzącą pracę – nawet dwa razy dziennie po 20–30 minut lub godzinę dziennie.

Oczywiście różnicujmy też wykonywane ćwiczenia, aby uniknąć monotonii. Do tych uniwersalnych, dobrych dla wszystkich ćwiczeń, możemy zaliczyć:

  • pływanie
  • jazda na rowerze
  • marsz, marszobieg lub jogging
  • joga
  • sporty walki

Z wymienionych aktywności joga i sporty walki zasługują na szczególną uwagę, ponieważ są to systemy złożone, podczas których nie tylko ćwiczy się mięsień sercowy, ale też różne mięśnie ciała oraz równowagę. Zgodnie z zaleceniami, przynajmniej dwa razy w tygodniu, oprócz wymienionych ćwiczeń wydolnościowych, należy też przećwiczyć większe grupy mięśni za pomocą tzw. ćwiczeń oporowych, jak podnoszenie ciężarów lub kalinistyka.

Na uwagę zasługują także inne formy aktywności, różne sporty, skakanka, wchodzenie po schodach, nawet praca w ogrodzie. Niektóre badania na zwierzętach pokazały, że najlepszy efekt przynosiły im ćwiczenia, które wykonywały dobrowolnie, bez przymusu. Dlatego wybierz ten sport, który sprawia Ci największą przyjemność i regularnie go uprawiaj. Nie zmuszaj się do czegoś, czego nie lubisz.

Jeżeli od dłuższego czasu stosowalibyśmy się do powyższych wskazówek, zapewne zauważylibyśmy znaczną poprawę wyników w nauce, może nawet na tyle zadowalającą, że żadne inne techniki nie byłyby już potrzebne. Proponuję mimo to wypróbować Organiczną Technikę Studiowania i przekonać się, że nauka może być nie tylko zabawniejsza, ale naprawdę skuteczna.

Odżywianie a zdrowie[edytuj]

Badania sugerują, że najkorzystniejsze dla zdrowia są diety semiwegetariańskie, oparte o różnorodne warzywa, owoce, orzechy i pełnoziarniste zboża.

Istnieje ścisła zależność pomiędzy zdrowiem, a stosowaną przez nas dietą. Wiadomo obecnie, że pewne produkty żywnościowe pogarszają zdrowie i obniżają sprawność umysłową, inne natomiast wpływają na nas dodatnio, polepszają zdrowie, wzmacniają pamięć i koncentrację. Zróżnicowana i zrównoważona dieta bogata w składniki odżywcze, a uboga w kalorie, sprzyja zdrowiu całego organizmu[14]. Przy prawidłowo skomponowanej diecie dodatkowa suplementacja preparatami multiwitaminowymi i mineralnymi jest zbyteczna, ponieważ nadmiar witamin jest z organizmu wydalany[15].

Najkorzystniejsze dla zdrowia są diety semiwegetariańskie, czyli oparte głównie o produkty roślinne, z niewielką ilością niektórych rodzajów produktów zwierzęcych, takie jak dieta śródziemnomorska[16] albo dieta laktoowowegetariańska[17]. Dieta taka składa się głównie z warzyw, owoców, orzechów, pełnoziarnistych zbóż oraz niewielkich ilości ryb i nabiału. Ten sposób odżywiania poprawia pracę mózgu[18], zmniejsza ryzyko demencji starczej[19] i ryzyko niektórych zaburzeń nastroju[20][21]. W taki sposób odżywiają się najdłużej żyjące społeczności na świecie, mieszkańcy tzw. błękitnych stref. Jedzą oni duże ilości warzyw, szczególnie strączkowych, takich jak soja, piją niewielkie ilości alkoholu, np. wina i unikają mięsa oraz palenia tytoniu[22].

Zakrojone na dużą skalę badania epidemiologiczne wykazały, że najkorzystniejszymi dla zdrowia produktami spożywczymi są warzywa i owoce, a 4-6 porcji dziennie zapewnia optymalne zdrowie[23]. Mówiąc bardziej obrazowo, każde pięć porcji warzyw i owoców dziennie, najlepiej różnokolorowych, czerwonych, pomarańczowych i ciemnozielonych, wydłuża życie średnio o dwie godziny[4]. Warzywa zmniejszają też ryzyko demencji i problemów ze starzeniem się mózgu[24]. Ważnymi dla zdrowia warzywami są zioła i przyprawy. Istnieją dowody na to, że regularnie jedzenie mocno przyprawionych potraw, zawierających np. pieprz, cynamon lub kurkumę, zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci o 14%[25]. Orzechy, np. włoskie lub laskowe, są dla zdrowia tak samo dobre, jak warzywa i owoce. Jedna porcja orzechów dziennie działa tak samo dobrze, jak pięć porcji warzyw i owoców[26].

Z drugiej strony produktami, które są dla zdrowia najbardziej niekorzystne, jest czerwone mięso i mięso przetworzone, czyli np. mięso smażone[27][28][29]. Mówiąc obrazowo, każde 85 g czerwonego mięsa, czyli około cztery plastry szynki, skraca życie o średnio pół godziny[4]. Oczywiście nie każde mięso jest szkodliwe dla zdrowia. Mięso ryb, dzięki dużej zawartości kwasów tłuszczowych, przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób serca[30][31] i prawdopodobnie też niektórych form raka[32]. Niestety nawet ryby w nadmiarze mogą szkodzić. To dlatego, że mięso ryb hodowanych w stawach jest niskiej jakości, a mięso ryb morskich kumuluje w swoich tkankach metale ciężkie, takie jak rtęć. W związku z naszą ludzką działalnością, do oceanów trafiają duże ilości metali ciężkich i poprzez łańcuch pokarmowy kumulują się w tkankach ryb, które jemy. Badania pokazują, że spożywanie ryb zanieczyszczonych rtęcią zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci i odwraca efekt ochronny na serce[33][34]. To właśnie dlatego lepiej nie spożywać więcej, niż 2-3 porcje ryb w tygodniu, o ile nie pochodzą one z pewnych źródeł. Właśnie takie ilości ryb spożywają tradycyjnie najstarsi mieszkańcy japońskiej Okinawy[22]. Które ryby można spożywać bez obaw o zdrowie, a których lepiej unikać? W porządku są takie ryby jak sum, śledź czy sardynki, a lepiej unikać rekinów, łososia i węgorzy[35].

Zrównoważona dieta[edytuj]

Reguła zrównoważonego odżywiania.

Jak skomponować zrównoważoną, zdrową dietę? Ludzki organizm przez setki tysięcy pokoleń dostosowywał się ewolucyjnie do różnorodnego pokarmu. Dlatego nie tak naprawdę nie ma jedynej korzystnej dla zdrowia diety i wiele sposobów odżywiania jest zdrowych. Warto jednak stosować się do kilku sprawdzonych rad. Przy planowaniu zrównoważonego posiłku można posłużyć się regułą połowy talerza. Obiad i kolacja powinny być tak skomponowane, aby połowę talerza zajmowały niskokaloryczne warzywa i owoce (fruits i vegetables na obrazku obok), a drugą połowę pełnoziarniste zboża bogate w skrobię (grains) i proteiny[36]. Do posiłków warto też wypić jeszcze 1-2 szklanki produktów mlecznych w ciągu dnia, takich jak pełne mleko lub niesłodzone jogurty i kefiry. Większe ilości nabiału mają prawdopodobnie niekorzystny wpływ na zdrowie i zwiększają, paradoksalnie, ryzyko złamań[37][38].

Jakie są najzdrowsze źródła protein i białek w diecie? Oto lista, w kolejności od najbardziej zdrowych:

  1. Warzywa strączkowe, np. soja. Wbrew powszechnemu mniemaniu, białko zawarte w soi ma większą wartość odżywczą, niż białko mięsa. Tzw. współczynnik strawności białek sojowych jest większy[39]. Warzywa strączkowe zawierają też flawonoidy i polifenole, substancje, które prawdopodobnie zmniejszają ryzyko chorób serca[40] i poprawiają pracę mózgu[41].
  2. Orzechy. Nasiona drzew, orzechy, są bardzo korzystne dla zdrowia, ponieważ zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Większość orzechów zawiera też wysokiej jakości białko i dużo substancji odżywczych. Orzechy włoskie zawierają dodatkowo kwasy tłuszczowe omega-3, ich spożycie zmniejsza ryzyko chorób serca[42]. Omega-3 to ważne substancje odżywcze, które wpływają na poprawienie nastroju, pracę mózgu i prawdopodobnie zmniejszają ryzyko demencji[43].
  3. Ryby. Niektóre gatunki spożywane 2-3 razy na tydzień, mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie, dzięki zawartości wysokiej jakości białek, nienasyconych kwasów tłuszczowych i substancji odżywczych. Mięso ryb zawiera m.in. tyrozynę i kreatynę, substancje, które usprawniają pracę mózgu. Zawierają też witaminę B12 oraz D3, których brak w produktach roślinnych, a których niedobór może przyczyniać się do poważnych problemów zdrowotnych, np. demencji[44][45]. Jedzenie ryb zapobiega tym problemom[46].
  4. Jaja. Zawierają białka wyższej jakości niż białko mięsa lub białko sojowe, dodatkowo zawierają też witaminę B12 oraz, jeżeli kury nioski hodowane były na wolnym wybiegu lub metodą organiczną, także kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminy D3 oraz B12. Jaj niskiej jakości, pochodzących od kur hodowanych w systemie klatkowym i ściółkowym, lepiej nie spożywać w nadmiarze. Niektóre badania sugerują, że ilości większe niż 1-2 jaja dziennie mogą przyczyniać się do cukrzycy[47].
  5. Grzyby. Białka grzybów mają wyższy współczynnik strawności, niż białka mięsa. Niektóre grzyby, np. pieczarki, zawierają niewielkie ilości witaminy B12[48]. Grzyby leśne mogą zawierać rzadkie mikroelementy, jak selen. Grzyby łatwo też wzbogacić w duże ilości witaminy D2, wystarczy suszyć je w pełnym słońcu, najlepiej do góry nogą. Witamina D2 wytwarza się w plesze grzybów jako ochrona na promieniowanie UV. Grzyby są doskonałym źródłem tej witaminy, szczególnie w zimie, marynowane[49].
Pod wpływem promieni słonecznych w skórze wytwarza się ważna dla zdrowia witamina D.

Odżywianie światłem[edytuj]

Podczas słonecznych dni warto też zażyć trochę promieni słonecznych. Pod wpływem promieniowania w nieosłoniętej skórze wytwarza się witamina D3, bardzo ważny dla ogólnego zdrowia organizmu hormon[50][51]. Dla osób o jasnej karnacji wystarczy 15-20 minut pełnego słońca 3-4 razy w tygodniu, dla osób o skórze ciemniejszej, 20-30 minut 3-4 razy na tydzień[52]. Pamiętajmy jednak, że nadmiar promieni słonecznych jest szkodliwy i zwiększa ryzyko raka skóry, ale zażywanie słońca w umiarze przynosi szereg korzyści, m.in. poprawia zdrowie i jakość snu[53][54].

Poszczenie[edytuj]

Jedną z cech charakterystycznych długowiecznych społeczeństw jest to, że ich dieta uboga jest w kalorie. Stulatkowie zazwyczaj nie dojadają lub jak mówią mieszkańcy Okinawy, najadają się na 80%[22]. W badaniu polskich stulatków zaobserwowano, że długowieczni Polacy mają za sobą okres głodu, związany z okresem międzywojennym[55]. Wiemy na pewno, że otyłość niesie ze sobą wiele problemów zdrowotnych i zwiększa ryzyko chorób oraz przedwczesnej śmierci[56]. W przeliczeniu na obrazowy język, zgodnie z danymi statystycznymi, każde 5 kilogramów nadwagi, skraca życie każdego dnia o średnio pół godziny[4].

Pierwsze dowody i badania na ludziach sugerują też, że ograniczenie spożywanych kalorii, w dowolny sposób, np. za pomocą dni postnych, ma pozytywny wpływ na zdrowie[57][58]. Niektóre badania sugerują też, że post może poprawiać pamięć[59]. Może warto więc powrócić do starych, religijnych nakazów? W wielu religiach post pełni ważną rolę, np. w chrześcijaństwie zaleca się posty w piątki i niektóre okresy w roku. Podobnie poszczą muzułmanie. Także taki post może korzystnie wpływać na zdrowie[60]. A jeżeli jesteśmy już przy religii, to może warto powrócić do korzeni i zacząć praktykować to, czego uczą przodkowie? Badania sugerują, że praktyka dowolnej religii pozwala, prawdopodobnie dzięki zaangażowaniu społecznemu, osiągnąć lepsze zdrowie[61][62].

Pomijając rzadkie przypadki, kawa ma prawdopodobnie pozytywny wpływ na zdrowie.

Dopalacze[edytuj]

Dietę warto dodatkowo wzbogacić o bezpieczne substancje nootropowe. Na szczególną uwagę zasługuje tutaj kofeina, która prawdopodobnie usprawnia pamięć[63] i zapobiega demencji[64]. Badania sugerują, że 2-3 filiżanki kawy dziennie[65] lub 4-6 filiżanek herbaty[66] zmniejszają ryzyko przedwczesnej śmierci i niektórych chorób chronicznych. Gdyby użyć obrazowego języka, można wydłużyć sobie życie o pół godziny, na każde 2-3 filiżanki kawy wypite w ciągu dnia[4].

Warto w tym miejscu poświęcić chwilę uwagi używce, która należy do najbardziej rozpowszechnionych w naszej zachodniej kulturze, mianowicie alkoholowi. Bliższa analiza przyzwyczajeń i nawyków najdłużej żyjących społeczności pokazała, że ich długowieczni członkowie regularnie piją niewielkie ilości alkoholu, zwłaszcza czerwonego wina[22]. Współczesne badania epidemiologiczne pokazują, że choć spożywanie alkoholu w nadmiarze ma bardzo negatywny wpływ na zdrowie, to niewielkie, regularne dawki są korzystne i zmniejszają ryzyko chorób chronicznych[67][68]. Nie ma znaczenia, w jakiej formie spożywa się alkohol, ważna jest jego dawka. Korzystna dla zdrowia wydaje się ilość równoważna około 10 g czystego alkoholu etylowego na dobę, czyli jedna dawka standardowa[69]. W przeliczeniu na bardziej obrazowe ilości, jest to dawka zawarta w małym, słabym piwie lub w niepełnej lampce słabego wina, lub w niepełnym kieliszku wódki, o pojemności 50 ml. Alkohol w takich dawkach wydaje się nawet zmniejszać ryzyko demencji[70], ale w większych jest bardzo szkodliwy i u ludzi nadużywających alkoholu mózg dosłownie się kurczy[71].

Niewielkie ilości alkoholu wydają się korzystne dla zdrowia, jednakże korelacja ta widoczna w badaniach epidemiologicznych może wynikać z faktu, że wielu ludzi z problemami zdrowotnymi przestaje pić, co zamazuje rzeczywisty obraz w badaniach. W pewnym dużym badaniu zaobserwowano, że nawet tak małe spożycie alkoholu może zwiększać ryzyko raka piersi u kobiet lub ogólnie raka u palaczy[72]. Organizm kobiety gorzej metabolizuje alkohol, dlatego kobiety powinny zwracać szczególną uwagę na ilość alkoholu, jaką wypijają. Ta sama uwaga tyczy się nieletnich.

Sen a zdrowie[edytuj]

Podczas snu konsolidują się wspomnienia, dlatego nawet krótkie drzemki wspomagają pamięć.
Medytacja łagodzi stres i poprawia nastrój.

Badania pokazują, że regularny sen ma niebagatelne znaczenie dla funkcjonowania naszego umysłu, jest wręcz niezbędny, choć wciąż nie znamy jego pełnego znaczenia[73]. Zbyt krótki uszczupla możliwości mózgu i zmniejsza koncentrację, ale i zbyt długi wpływa na nas negatywnie[74][75]. Niedobór snu jest szczególnie szkodliwy, niedosypiający uczniowie i uczennice mają gorsze wyniki w nauce i są bardziej otyli[76]. W dodatku chroniczne niedosypianie w ciągu życia to jeden z najlepiej rozpoznanych czynników, sprzyjających chorobom starczym i demencji w późniejszych latach życia[77].

Wieloletnie badania obserwacyjne pozwoliły ustalić optymalną dla zdrowia i funkcji kognitywnych ilość snu w poszczególnych grupach wiekowych[78]. Zależności te przedstawia tabela:

Rekomendowana długość snu[79]
wiek zalecana ilość snu na dobę (godz.) dopuszczalna ilość snu na dobę
noworodek 0-3 m-ce 14-17 11-19
niemowlę 4-11 m-cy 12-15 10-18
małe dziecko 1-2 lata 11-14 9-16
przedszkolak 3-5 lat 10-13 8-14
dziecko w wieku szkolnym 6-13 lat 9-11 7-12
nastolatek 14-17 lat 8-10 7-11
młody dorosły 18-25 7-9 6-11
dorosły 26-64 lata 7-9 6-10
osoba starsza +65 lat 7-8 5-9

Medytacja[edytuj]

Medytacja jest znaną od wieków metodą samodoskonalenia i relaksacji, której pozytywny wpływ na zdrowie potwierdziły współczesne badania naukowe[80]. Trening medytacji prawdopodobnie poprawia funkcje kognitywne, takie jak pamięć i koncentracja[81], dzięki czemu może mieć zastosowanie w edukacji[82]. Dowody wskazują też na to, że medytacja zmniejsza ryzyko demencji u osób starszych[83]. Warto więc uzupełnić swój zdrowy tryb życia o medytację.

Podsumowanie[edytuj]

Tylko kilka prostych nawyków może poprawić zdrowie organizmu, usprawnić pracę umysłu, zwiększyć jakość życia i zmniejszyć ryzyko śmierci o 66%: unikanie palenia, ruch, dieta oparta na roślinach i umiarkowane spożywanie alkoholu[84]. W praktyce oznacza to, że stosując się do tych prostych zasad, możesz wydłużyć swoje życie o 14 lat i zapewnić sobie szansę na długie zdrowie[85].

Przypisy[edytuj]

  1. Woodcock, James, et al. "Non-vigorous physical activity and all-cause mortality: systematic review and meta-analysis of cohort studies." International Journal of Epidemiology 40.1 (2011): 121-138.
  2. Samitz, Guenther, Matthias Egger, and Marcel Zwahlen. "Domains of physical activity and all-cause mortality: systematic review and dose–response meta-analysis of cohort studies." International journal of epidemiology 40.5 (2011): 1382-1400.
  3. Gebel, Klaus, et al. "Effect of Moderate to Vigorous Physical Activity on All-Cause Mortality in Middle-aged and Older Australians." JAMA internal medicine 175.6 (2015): 970-977.
  4. 4,0 4,1 4,2 4,3 4,4 4,5 Spiegelhalter, David. "Using speed of ageing and “microlives” to communicate the effects of lifetime habits and environment." BMJ 345 (2012).
  5. Smith, Patrick J., et al. "Aerobic exercise and neurocognitive performance: a meta-analytic review of randomized controlled trials." Psychosomatic medicine 72.3 (2010): 239.
  6. Roig, Marc, et al. "The effects of cardiovascular exercise on human memory: a review with meta-analysis." Neuroscience & Biobehavioral Reviews 37.8 (2013): 1645-1666.
  7. Chang, Yu-Kai, et al. "The effects of acute exercise on cognitive performance: a meta-analysis." Brain research 1453 (2012): 87-101.
  8. Singh, Amika, et al. "Physical activity and performance at school: a systematic review of the literature including a methodological quality assessment." Archives of pediatrics & adolescent medicine 166.1 (2012): 49-55.
  9. Biddle, Stuart JH, and Mavis Asare. "Physical activity and mental health in children and adolescents: a review of reviews." British journal of sports medicine (2011): bjsports90185.
  10. Blazer, Dan G., Kristine Yaffe, and Catharyn T. Liverman, eds. Cognitive Aging:: Progress in Understanding and Opportunities for Action. National Academies Press, 2015.
  11. Biswas, Aviroop, et al. "Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis." Annals of internal medicine 162.2 (2015): 123-132.
  12. Murtagh, Elaine M., et al. "The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: An updated systematic review and meta-analysis of randomised control trials." Preventive medicine 72 (2015): 34-43.
  13. World Health Organization. "Global recommendations on physical activity for health." (2010).
  14. Akbaraly, Tasnime N., et al. "Alternative Healthy Eating Index and mortality over 18 y of follow-up: results from the Whitehall II cohort." The American journal of clinical nutrition 94.1 (2011): 247-253.
  15. Guallar, Eliseo, et al. "Enough is enough: stop wasting money on vitamin and mineral supplements." Annals of Internal Medicine 159.12 (2013): 850-851.
  16. Sofi, Francesco, et al. "Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis." The American journal of clinical nutrition 92.5 (2010): 1189-1196.
  17. Dietary Guidelines Advisory Committee. "Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee." Washington (DC): USDA and US Department of Health and Human Services (2015).
  18. Lourida, Ilianna, et al. "Mediterranean diet, cognitive function, and dementia: a systematic review." Epidemiology 24.4 (2013): 479-489.
  19. Singh, Balwinder, et al. "Association of Mediterranean diet with mild cognitive impairment and Alzheimer’s disease: a systematic review and meta-analysis." Journal of Alzheimer's disease: JAD 39.2 (2014): 271.
  20. Psaltopoulou, Theodora, et al. "Mediterranean diet, stroke, cognitive impairment, and depression: A meta‐analysis." Annals of neurology 74.4 (2013): 580-591.
  21. Lai, Jun S., et al. "A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults." The American journal of clinical nutrition (2014): ajcn-069880.
  22. 22,0 22,1 22,2 22,3 Buettner, Dan. The Blue Zones: 9 Lessons for Living Longer from the People Who've Lived the Longest. National Geographic Books, 2012.
  23. Wang, Xia, et al. "Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies." bmj 349 (2014): g4490.
  24. Loef, M., and Harald Walach. "Fruit, vegetables and prevention of cognitive decline or dementia: a systematic review of cohort studies." The journal of nutrition, health & aging 16.7 (2012): 626-630.
  25. Lv, Jun, et al. "Consumption of spicy foods and total and cause specific mortality: population based cohort study." (2015): h3942.
  26. Grosso, Giuseppe, et al. "Nut consumption on all-cause, cardiovascular, and cancer mortality risk: a systematic review and meta-analysis of epidemiologic studies." The American journal of clinical nutrition 101.4 (2015): 783-793.
  27. Pan, An, et al. "Red Meat Consumption and Mortality: Results from Two Prospective Cohort Studies." 2012.
  28. Sinha, Rashmi, et al. "Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people." Archives of internal medicine 169.6 (2009): 562-571.
  29. Micha, Renata, Sarah K. Wallace, and Dariush Mozaffarian. "Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus a systematic review and meta-analysis." Circulation 121.21 (2010): 2271-2283.
  30. Chowdhury, Rajiv, et al. "Association between fish consumption, long chain omega 3 fatty acids, and risk of cerebrovascular disease: systematic review and meta-analysis." Bmj 345 (2012): e6698.
  31. Wallin, Alice, et al. "Fish Consumption, Dietary Long-Chain n-3 Fatty Acids, and Risk of Type 2 Diabetes Systematic review and meta-analysis of prospective studies." Diabetes care 35.4 (2012): 918-929.
  32. Wu, Shengjun, et al. "Fish consumption and colorectal cancer risk in humans: a systematic review and meta-analysis." The American journal of medicine 125.6 (2012): 551-559.
  33. Virtanen, Jyrki K., et al. "Mercury, fish oils, and risk of acute coronary events and cardiovascular disease, coronary heart disease, and all-cause mortality in men in eastern Finland." Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology 25.1 (2005): 228-233.
  34. Guallar, Eliseo, et al. "Mercury, fish oils, and the risk of myocardial infarction." New England Journal of Medicine 347.22 (2002): 1747-1754.
  35. Which fish are good to eat? - Information is Beautiful
  36. Healthy Eating Plate - Harvard Medical School
  37. Michaëlsson, Karl, et al. "Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies." Bmj 349 (2014): g6015.
  38. Larsson, Susanna C., et al. "Milk Consumption and Mortality from All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis." Nutrients 7.9 (2015): 7749-7763.
  39. Whitney, Eleanor, and Sharon Rady Rolfes. Understanding nutrition. Cengage Learning, 2015.
  40. Hooper, Lee, et al. "Flavonoids, flavonoid-rich foods, and cardiovascular risk: a meta-analysis of randomized controlled trials." The American journal of clinical nutrition 88.1 (2008): 38-50.
  41. Lamport, Daniel, et al. "The effects of flavonoid and other polyphenol consumption on cognitive performance: A systematic research review of human experimental and epidemiological studies." Nutrition and Aging 1.1 (2012): 5-25.
  42. Banel, Deirdre K., and Frank B. Hu. "Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review." The American journal of clinical nutrition 90.1 (2009): 56-63.
  43. Issa, Amalia M., et al. "The efficacy of omega–3 fatty acids on cognitive function in aging and dementia: a systematic review." Dementia and geriatric cognitive disorders 21.2 (2006): 88-96.
  44. Malouf, Reem, and John Grimley Evans. "Folic acid with or without vitamin B12 for the prevention and treatment of healthy elderly and demented people." The Cochrane Library (2008).
  45. Soni, Maya, et al. "Vitamin D and cognitive function." Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation 72.sup243 (2012): 79-82.
  46. Fotuhi, Majid, Payam Mohassel, and Kristine Yaffe. "Fish consumption, long-chain omega-3 fatty acids and risk of cognitive decline or Alzheimer disease: a complex association." Nature Clinical Practice Neurology 5.3 (2009): 140-152.
  47. Shin, Jang Yel, et al. "Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis." The American journal of clinical nutrition (2013): ajcn-051318.
  48. Koyyalamudi, Sundar Rao, et al. "Vitamin B12 is the active corrinoid produced in cultivated white button mushrooms (Agaricus bisporus)." Journal of agricultural and food chemistry 57.14 (2009): 6327-6333.
  49. Boston University Medical Center. "Mushrooms can provide as much vitamin D as supplements." ScienceDaily. ScienceDaily, 22 April 2013.
  50. Pilz, Stefan, et al. "Vitamin D, cardiovascular disease and mortality." Clinical endocrinology 75.5 (2011): 575-584.
  51. Pilz, Stefan, et al. "Vitamin D and cancer mortality: systematic review of prospective epidemiological studies." Anti-Cancer Agents in Medicinal Chemistry (Formerly Current Medicinal Chemistry-Anti-Cancer Agents) 13.1 (2013): 107-117.
  52. Vitamin D: In decent exposure. - Information is beautiful.
  53. Van der Rhee, Han, Jan Willem Coebergh, and Esther de Vries. "Is prevention of cancer by sun exposure more than just the effect of vitamin D? A systematic review of epidemiological studies." European Journal of Cancer 49.6 (2013): 1422-1436.
  54. Doré, Jean-François, and Marie-Christine Chignol. "Vitamin D and Cancer." OCL 21.3 (2014): D306.
  55. Mossakowska, Małgorzata. "Program badania polskich stulatków „PolStu2001”." Skazani na długowieczność (2007): 13.
  56. Prospective Studies Collaboration. "Body-mass index and cause-specific mortality in 900 000 adults: collaborative analyses of 57 prospective studies." The Lancet 373.9669 (2009): 1083-1096.
  57. Varady, Krista A., and Marc K. Hellerstein. "Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials." The American journal of clinical nutrition 86.1 (2007): 7-13.
  58. Barnosky, Adrienne R., et al. "Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings." Translational Research 164.4 (2014): 302-311.
  59. Witte, A. V., et al. "Caloric restriction improves memory in elderly humans." Proceedings of the National Academy of Sciences 106.4 (2009): 1255-1260.
  60. Trepanowski, John F., and Richard J. Bloomer. "The impact of religious fasting on human health." Nutr J 9.57 (2010): 10-1186.
  61. Lucchetti, Giancarlo, Alessandra LG Lucchetti, and Harold G. Koenig. "Impact of spirituality/religiosity on mortality: comparison with other health interventions." EXPLORE: The Journal of Science and Healing 7.4 (2011): 234-238.
  62. Masters, Kevin S., and Stephanie A. Hooker. "Religiousness/spirituality, cardiovascular disease, and cancer: Cultural integration for health research and intervention." Journal of consulting and clinical psychology 81.2 (2013): 206.
  63. Borota, Daniel, et al. "Post-study caffeine administration enhances memory consolidation in humans." Nature neuroscience 17.2 (2014): 201-203.
  64. Santos, Catarina, et al. "Caffeine intake and dementia: Systematic review and meta-analysis." Journal of Alzheimer's disease: JAD 20 (2009): S187-204.
  65. Crippa, Alessio, et al. "Coffee consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a dose-response meta-analysis." American journal of epidemiology (2014): kwu194.
  66. Zhang, Chi, et al. "Tea consumption and risk of cardiovascular outcomes and total mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective observational studies." European journal of epidemiology 30.2 (2014): 103-113.
  67. Di Castelnuovo, Augusto, et al. "Alcohol dosing and total mortality in men and women: an updated meta-analysis of 34 prospective studies." Archives of internal medicine 166.22 (2006): 2437-2445.
  68. Ronksley, Paul E., et al. "Association of alcohol consumption with selected cardiovascular disease outcomes: a systematic review and meta-analysis." Bmj 342 (2011): d671.
  69. Jayasekara, Harindra, et al. "Alcohol consumption over time and risk of death: a systematic review and meta-analysis." American journal of epidemiology 179.9 (2014): 1049-1059.
  70. Anstey, Kaarin J., Holly A. Mack, and Nicolas Cherbuin. "Alcohol consumption as a risk factor for dementia and cognitive decline: meta-analysis of prospective studies." The American journal of Geriatric psychiatry 17.7 (2009): 542-555.
  71. Bühler, Mira, and Karl Mann. "Alcohol and the human brain: a systematic review of different neuroimaging methods." Alcoholism: Clinical and Experimental Research 35.10 (2011): 1771-1793.
  72. Cao, Yin, et al. "Light to moderate intake of alcohol, drinking patterns, and risk of cancer: results from two prospective US cohort studies." (2015): h4238.
  73. Abel, Ted, et al. "Sleep, plasticity and memory from molecules to whole-brain networks." Current biology 23.17 (2013): R774-R788.
  74. Gallicchio, Lisa, and Bindu Kalesan. "Sleep duration and mortality: a systematic review and meta‐analysis." Journal of sleep research 18.2 (2009): 148-158.
  75. Cappuccio, Francesco P., et al. "Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies." Sleep 33.5 (2010): 585.
  76. Dewald, Julia F., et al. "The influence of sleep quality, sleep duration and sleepiness on school performance in children and adolescents: a meta-analytic review." Sleep medicine reviews 14.3 (2010): 179-189.
  77. Blazer, Dan G., Kristine Yaffe, and Jason Karlawish. "Cognitive Aging: A Report From the Institute of Medicine." JAMA (2015).
  78. Hirshkowitz, Max, et al. "National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary." Sleep Health 1.1 (2015): 40-43.
  79. Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M. Albert, Cathy Alessi i inni. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. „Sleep Health”. 1 (1), 2015-01-01. DOI: 10.1016/j.sleh.2014.12.010. [dostęp 2015-09-19]. 
  80. Sedlmeier, Peter, et al. "The psychological effects of meditation: A meta-analysis." Psychological bulletin 138.6 (2012): 1139.
  81. Chiesa, Alberto, Raffaella Calati, and Alessandro Serretti. "Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings." Clinical psychology review 31.3 (2011): 449-464.
  82. Waters, Lea, et al. "Contemplative education: A systematic, evidence-based review of the effect of meditation interventions in schools." Educational Psychology Review 27.1 (2014): 103-134.
  83. Gard, Tim, Britta K. Hölzel, and Sara W. Lazar. "The potential effects of meditation on age‐related cognitive decline: a systematic review." Annals of the New York Academy of Sciences 1307.1 (2014): 89-103.
  84. Loef, Martin, and Harald Walach. "The combined effects of healthy lifestyle behaviors on all cause mortality: a systematic review and meta-analysis." Preventive medicine 55.3 (2012): 163-170.
  85. Khaw, Kay-Tee, et al. "Combined impact of health behaviours and mortality in men and women: the EPIC-Norfolk prospective population study.." Obstetrical and Gynecological Survey 63.6 (2008): 376-377.

Następny rozdział dotyczyć będzie naszego mózgu, sposobu w jaki pracuje. Dowiemy się z niego, dlaczego Organiczna Technika Studiowania jest tak skuteczna.