Dieta wegańska/Sportowcy

Z Wikibooks, biblioteki wolnych podręczników.
Przejdź do nawigacji Przejdź do wyszukiwania


Vegetarian.svg

Dieta wegańska w kolejnych fazach życia

Wegańscy sportowcy muszą szczególnie zwrócić uwagę na obecność w diecie takich mikroskładników odżywczych, jak żelazo.

Sportowcy wyczynowi mogą uzyskać komplet składników odżywczych z prawidłowo skomponowanej diety wegańskiej, przy odpowiednio dobranej suplementacji i uzyskać optymalną kondycję i maksymalną sprawność fizyczną. Wegetariańscy sportowcy są narażeni na niedobory kalorii, białka, tłuszczu, żelaza, wapnia, witaminy D, ryboflawiny, cynku i witaminy B12[1]. Kobiety, które wyczynowo zajmują się sportem są narażone na niedobory żelaza, dlatego zaleca się im rutynowe kontrole lekarskie w kierunku anemii.

Sportowcy wyczynowi mają zwiększone zapotrzebowanie na białko, a ponieważ białko roślinne jest gorzej przyswajalne, niż zwierzęce, ma także gorszy profil aminokwasów, wegańskim sportowcom zaleca się zwiększenie ilości białka w diecie o 10% w stosunku do sportowców na tradycyjnej diecie. Weganie powinni więc spożywać 1,3-1,8 g białka na kilogram masy ciała. Najważniejszym źródłem białka w diecie są przetwory sojowe, a potem inne warzywa strączkowe, nie może więc ich zabraknąć w codziennym menu.

W diecie wegan brakuje także kreatyny, składnika, który w większych ilościach dostępny jest w pokarmie zwierzęcym. Niskie spożycie kreatyny prawdopodobnie nie wpływa negatywnie na zdrowie, ale jej zwiększone spożycie poprawia wydajność mięśni, dlatego wegańscy sportowcy mogą szczególnie skorzystać z suplementacji kreatyny[2].

Zdarza się, że sportowcy, szczególnie kobiety, przechodzą na wegetarianizm, by się odchudzić. Należy mieć na uwadze możliwość, że może to mieć związek z zaburzeniami odżywiania, szczególnie, jeśli masa ciała zawodnika gwałtownie się zmniejszy[3].

Sporty siłowe[edytuj]

Sportowcy, którzy podnoszą ciężary lub uprawiają sport, wymagający przyrostów masy mięśniowej, powinni spożywać duże ilość kalorii i wysokiej jakości białka. Kaloryczność posiłków w diecie wegańskiej można zwiększyć, wystarczy jeść produkty bogate w tłuszcz, np. awokado, orzechy, oliwę z oliwek. Regularne spożywanie tofu i tempehu zapewnia, oprócz kalorii, także białko. Delikatne tofu można dodawać do napojów proteinowych, spożywanych tuż po treningu siłowym, co prawdopodobnie ułatwia zwiększenie masy mięśniowej.

Sporty wytrzymałościowe[edytuj]

Jeżeli celem treningu nie są przyrosty masy ciała, a raczej długotrwały wysiłek, białko nie ma tak dużego znaczenia. Sportowcy wytrzymałościowi mogą trzymać się dolnej granicy zalecanych ilości białka, 1,3-1,55 g/kg masy ciała, ale muszą pamiętać o odpowiedniej ilości energii w diecie. Dieta powinna też zawierać 20-35% lub więcej kalorii z tłuszczu.

Suplementy[edytuj]

  • Kreatyna jest nieobecna w wegańskiej diecie. Badania sugerują, że zwiększa ona wydajność pracy mięśni, a być może nawet poprawia funkcje kognitywne, np. pamięć roboczą. Sportowcy mogą stosować suplementację kreatyną. Kreatynę zażywa się w dwóch fazach: w fazie ładowania stosuje się 20-30 g kreatyny dziennie w małych dawkach przez sześć dni, następnie 2,7-3,4 g dziennie. Najlepiej stosować ją co drugi miesiąc, jako dodatek do soku owocowego lub innego napoju z glukozą.

Jadłospis[edytuj]

Przykładowy jadłospis dla mężczyzny o masie 90 kg, sport siłowy[4]
Śniadanie Przekąska Lancz Podwieczorek Kolacja Po treningu
1½ filiżanki tofu

3 pełnoziarniste tosty z margaryną i 2 łyżkami dżemu

Filiżanka wzbogaconego soku pomarańczowego z kreatyną

½ filiżanki orzechów z suszonymi owocami 1 filiżanka brązowego ryżu

1 filiżanka hummusu

Sałatka warzywno-owocowa

2 filiżanki gotowanych ziemniaków

2 łyżki masła orzechowego

2 filiżanki quinoa

1 filiżanka seitanu z grilla

2 filiżanki jarmużu na parze z dwoma łyżeczkami oliwy

1 filiżanka jogurtu sojowego

¼ filiżanki granola

3500 kcal; 126 g białka

Przypisy[edytuj]

  1. Rodriguez, Nancy R., Nancy M. DiMarco, and Susie Langley. "Position of the American dietetic association, dietitians of Canada, and the American college of sports medicine: nutrition and athletic performance." Journal of the American Dietetic Association 109.3 (2009): 509-527.
  2. Barr, Susan I., and Candice A. Rideout. "Nutritional considerations for vegetarian athletes." Nutrition 20.7 (2004): 696-703.
  3. Sabaté, Joan, ed. Vegetarian nutrition. CRC press, 2001.
  4. Messina Virginia, Norris Jack. Vegan for life. De Capo Press, 2011.