Dieta wegańska/Sportowcy

Wegańscy sportowcy muszą szczególnie zwrócić uwagę na obecność w diecie takich mikroskładników odżywczych, jak żelazo.

Sportowcy wyczynowi mogą uzyskać komplet składników odżywczych z prawidłowo skomponowanej diety wegańskiej, przy odpowiednio dobranej suplementacji i uzyskać optymalną kondycję i maksymalną sprawność fizyczną. Wegetariańscy sportowcy są narażeni na niedobory kalorii, białka, tłuszczu, żelaza, wapnia, witaminy D, ryboflawiny, cynku i witaminy B₁₂. Kobiety, które wyczynowo zajmują się sportem są narażone na niedobory żelaza, dlatego zaleca się im rutynowe kontrole lekarskie w kierunku anemii.

Sportowcy wyczynowi mają zwiększone zapotrzebowanie na białko, a ponieważ białko roślinne jest gorzej przyswajalne, niż zwierzęce, ma także gorszy profil aminokwasów, wegańskim sportowcom zaleca się zwiększenie ilości białka w diecie o 10% w stosunku do sportowców na tradycyjnej diecie. Weganie powinni więc spożywać 1,3-1,8 g białka na kilogram masy ciała. Najważniejszym źródłem białka w diecie są przetwory sojowe, a potem inne warzywa strączkowe, nie może więc ich zabraknąć w codziennym menu.

W diecie wegan brakuje także kreatyny, składnika, który w większych ilościach dostępny jest w pokarmie zwierzęcym. Niskie spożycie kreatyny prawdopodobnie nie wpływa negatywnie na zdrowie, ale jej zwiększone spożycie poprawia wydajność mięśni, dlatego wegańscy sportowcy mogą szczególnie skorzystać z suplementacji kreatyny.

Zdarza się, że sportowcy, szczególnie kobiety, przechodzą na wegetarianizm, by się odchudzić. Należy mieć na uwadze możliwość, że może to mieć związek z zaburzeniami odżywiania, szczególnie, jeśli masa ciała zawodnika gwałtownie się zmniejszy.

Sporty siłowe

Sportowcy, którzy podnoszą ciężary lub uprawiają sport, wymagający przyrostów masy mięśniowej, powinni spożywać duże ilość kalorii i wysokiej jakości białka. Kaloryczność posiłków w diecie wegańskiej można zwiększyć, wystarczy jeść produkty bogate w tłuszcz, np. awokado, orzechy, oliwę z oliwek. Regularne spożywanie tofu i tempehu zapewnia, oprócz kalorii, także białko. Delikatne tofu można dodawać do napojów proteinowych, spożywanych tuż po treningu siłowym, co prawdopodobnie ułatwia zwiększenie masy mięśniowej.

Sporty wytrzymałościowe

Jeżeli celem treningu nie są przyrosty masy ciała, a raczej długotrwały wysiłek, białko nie ma tak dużego znaczenia. Sportowcy wytrzymałościowi mogą trzymać się dolnej granicy zalecanych ilości białka, 1,3-1,55 g/kg masy ciała, ale muszą pamiętać o odpowiedniej ilości energii w diecie. Dieta powinna też zawierać 20-35% lub więcej kalorii z tłuszczu.

Suplementy

• Kreatyna jest nieobecna w wegańskiej diecie. Badania sugerują, że zwiększa ona wydajność pracy mięśni, a być może nawet poprawia funkcje kognitywne, np. pamięć roboczą. Sportowcy mogą stosować suplementację kreatyną. Kreatynę zażywa się w dwóch fazach: w fazie ładowania stosuje się 20-30 g kreatyny dziennie w małych dawkach przez sześć dni, następnie 2,7-3,4 g dziennie. Najlepiej stosować ją co drugi miesiąc, jako dodatek do soku owocowego lub innego napoju z glukozą.

Jadłospis

Przykładowy jadłospis dla mężczyzny o masie 90 kg, sport siłowy

Śniadanie	Przekąska	Lancz	Podwieczorek	Kolacja	Po treningu
1½ filiżanki tofu 3 pełnoziarniste tosty z margaryną i 2 łyżkami dżemu Filiżanka wzbogaconego soku pomarańczowego z kreatyną	½ filiżanki orzechów z suszonymi owocami	1 filiżanka brązowego ryżu 1 filiżanka hummusu Sałatka warzywno-owocowa	2 filiżanki gotowanych ziemniaków 2 łyżki masła orzechowego	2 filiżanki quinoa 1 filiżanka seitanu z grilla 2 filiżanki jarmużu na parze z dwoma łyżeczkami oliwy	1 filiżanka jogurtu sojowego ¼ filiżanki granola
3500 kcal; 126 g białka