Dieta wegańska/Nastolatki

Z Wikibooks, biblioteki wolnych podręczników.
Przejdź do nawigacji Przejdź do wyszukiwania


Vegetarian.svg

Dieta wegańska w kolejnych fazach życia

Uboga dieta wegańska może łatwo doprowadzić u nastolatków do problemów zdrowotnych.

Kiedy człowiek ma 14-18 lat, jego ciało i umysł zmieniają się gwałtownie. Ciało potrzebuje wielu składników odżywczych, by wytworzyć silne i zdrowe tkanki. Umysł także. Gdy zmienia się umysł, zmieniają się także poglądy. Nastolatki coraz częściej nabierają przekonania, że dieta wegańska jest lepszym sposobem odżywiania, niż tradycyjne, mięsne diety. Decydują się więc odżywiać w ten sposób, bez rzetelnej wiedzy na temat weganizmu, a często nawet korzystając z nieprawdziwej wiedzy, która może być dla nich szkodliwa. Jednakże tylko prawidłowo zbilansowana dieta wegańska może zaspokoić potrzeby żywieniowe u młodych ludzi[1][2].

Wiele nastolatków, szczególnie dziewczyny, nawet na tradycyjnych dietach cierpi wiele niedoborów składników odżywczych. Skutki tego mogą być różnorakie, począwszy od słabych kości, poprzez ogólne zmęczenie organizmu, a skończywszy na zaburzeniach odżywiania, czy nawet depresji. Ponieważ dieta wegańska jest bardzo restrykcyjna, niesie ze sobą jeszcze większe ryzyko tego typu spraw. Dlatego odpowiednia kompozycja diety wegańskiej u nastolatków ma niebagatelne znaczenie i może wpłynąć na zdrowie w dorosłym wieku.

U dziewczyn, ale nie tylko, dieta wegańska może często pojawić się w parze wraz z zaburzeniami odżywiania[3]. Opiekunowie powinni więc uważać, czy w zachowaniu młodych ludzi nie pojawiają się niepokojące objawy, np. gwałtowny, nadmierny przyrost lub utrata wagi w okresie dłuższym, niż trzy miesiące, częste opuszczanie posiłków i unikanie żywności bogatej w tłuszcz i kalorie, kompulsywne liczenie kalorii i tłuszczu, regularne ważenie się, pogorszenie nastroju, rytualne zachowania, np. krojenie żywności na drobne kawałki lub jedzenie tylko jednego rodzaju na raz, unikanie wspólnych posiłków, nadmierne ćwiczenia fizyczne, itd.

Nastolatki zwykle podchodzą do diety wegańskiej lekkomyślnie, dlatego ważnym jest odpowiednia pomoc przy komponowaniu ich diety[4]. Najważniejsze składniki odżywcze, na które należy zwrócić tutaj uwagę, to proteiny, niezbędne kwasy tłuszczowe, żelazo, cynk, wapń, witamina B12 i D. Nastoletnie matki i dziewczyny w ciąży mają przed sobą kolejne wyzwania, jeśli planują odżywiać się z pominięciem produktów zwierzęcych, co opisano w rozdziale o kobietach w ciąży i karmiących. W przypadku diety wegańskiej suplementacja wapniem i witaminą B12 jest konieczna, aby uniknąć poważniejszych problemów zdrowotnych. Ponieważ jednak nastolatkom często brak systematyczności, trudno oczekiwać od nich regularnego przyjmowania witamin w tabletkach. Rozwiązaniem jest tutaj wykorzystanie produktów spożywczych, które wzbogacane są w te witaminy i minerały.

Przewodnik dietetyczny[edytuj]

Tabela przedstawia minimalną, zalecaną ilość porcji z różnych grup produktów, dla nastolatków. Należy zwiększać tę ilość w przypadku indywidualnych nastolatków, aby spotkać się z ich zapotrzebowaniem energetycznym. Dieta powinno być możliwie zróżnicowana.

Przewodnik dietetyczny dla nastolatków w wieku 14-18 lat[5]
Grupa produktów żywnościowych Min. liczba porcji Przykładowe produkty i wielkość porcji Produkty bogate w wapń (zaleca się spożywanie przynajmniej 10 porcji dziennie) Źródło kwasów tłuszczowych omega-3 (2 porcje)
produkty zbożowe 8-10
  • chleb (1 kromka),
  • kasza gotowana (½ filiżanki),
  • płatki zbożowe (⅔ filiżanki)
  • płatki śniadaniowe wzbogacone w wapń (⅔ filiżanki)
produkty bogate w białko 6
  • gotowane warzywa strączkowe (np. groch, fasola, soczewica ½ filiżanki),
  • tofu lub tempeh (½ filiżanki),
  • masło orzechowe lub z nasion (2 łyżki),
  • orzechy (¼ filiżanki),
  • substytuty mięsa (30 g)
  • wzbogacone w wapń mleko sojowe (½ filiżanki),
  • wzbogacone w wapń tofu lub tempeh (½ filiżanki),
  • migdały (¼ filiżanki),
  • masło migdałowe lub tahini (2 łyżki),
  • gotowane nasiona soi (½ filiżanki),
  • orzeszki sojowe (¼ filiżanki)
  • nasiona chia (2 łyżki)
  • mielone siemię lniane (½ łyżki)
  • orzechy włoskie (½ filiżanki, 3-4 sztuki)
  • nasiona chia (1 łyżka)
  • nasiona lnicznika (1 łyżka)
  • nasiona konopi (1 łyżka)
warzywa 4
  • gotowane warzywa (½ filiżanki)
  • surowe warzywa (1 filiżanka)
  • sok warzywny (½ filiżanki)
  • warzywa kapustne, np.: kapusta chińska, pekińska, jarmuż, brokuły, brukselka; piżmian (1 filiżanka gotowanych, 2 filiżanki surowych)
  • wzbogacony w wapń sok pomidorowy (½ filiżanki)
owoce 2-5
  • 1 średni owoc
  • drobne owoce, gotowane (½ filiżanki)
  • sok owocowy (½ filiżanki)
  • suszone owoce (¼ filiżanki)
  • wzbogacony w wapń sok owocowy (½ filiżanki)
  • figi (5 sztuk)
  • pomarańcza (1 duża sztuka)
tłuszcze 2
  • olej, majonez, miękka margaryna (1 łyżka)
  • olej lniany (1 łyżeczka)
  • olej rzepakowy (1 łyżka)
  • olej sojowy (1 łyżka)

Nastolatki powinny też spożywać przynajmniej trzy dobre porcje witaminy B12 z trzech różnych źródeł, rozdzielone na przynajmniej dwa posiłki. Dobrymi źródłami witaminy B12 w diecie wegańskiej są wzbogacone w witaminę płatki śniadaniowe (1 filiżanka), wzbogacone mleko sojowe (½ filiżanki), analogi mięsa (42 g), wzbogacone drożdże spożywcze (1 łyżka).

Nastolatki o jasnej karnacji zapewnią sobie witaminę D przebywając na słońcu bez ochrony przeciwsłonecznej 2-3 razy w tygodniu po 20-30 minut. Dłuższe przebywanie na słońcu bez ochrony jest niezalecane. Nastolatki o ciemnej karnacji lub w okresach bezsłonecznych powinny spożywać dodatkowe suplementy witaminy D lub produkty wzbogacone, takie jak płatki śniadaniowe lub mleko sojowe.

Suplementy[2][edytuj]

  • Witamina B12, 25-100 μg/d w postaci suplementu do ssania lub pod język; LUB dawka 1000 μg dwa razy w tygodniu.
  • Jod 150 μg/d.
  • Witamina D 600-1000 IU/d.
  • Kwasy tłuszczowe DHA 100-200 mg/d.

Jadłospis[edytuj]

Przykładowy jadłospis aktywnej nastolatki/nastolatka[6]
Śniadanie II śniadanie Lancz Podwieczorek Kolacja Przekąska
Smoothie: filiżanka miękkiego tofu, filiżanka wzbogaconego w wapń soku owocowego, banan

Muffin z masłem orzechowym (2 łyżki)

Mieszanka studencka (orzechy, nasiona, suszone owoce, czekolada) ¼ filiżanki Kanapki z wegańskim serem i substytutem mięsa (np. quorn), pomidorem, sałatą, piklami i majonezem (1 łyżeczka)

Wzbogacone mleko migdałowe

Jabłko

2 ciasteczka owsiane

Filiżanka wzbogaconego mleka sojowego

Tortilla z fasolą (1 filiżanka), awokado (½ filiżanki), pomidorami, sałatą, salsą

Filiżanka brązowego ryżu

2 filiżanki jarmużu z dodatkiem oleju sezamowego (2 łyżeczki)

Płatki z otrębów (2 filiżanki) na wzbogaconym mleku migdałowym (1 filiżanka)

Przypisy[edytuj]

  1. Melina, Vesanto, Winston Craig, and Susan Levin. "Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116.12 (2016): 1970-1980.
  2. 2,0 2,1 Mangels, Reed, Virginia Messina, and Mark Messina. The dietitian's guide to vegetarian diets. Jones & Bartlett Publishers, 2011.
  3. Amit, M. "Vegetarian diets in children and adolescents." Paediatrics & child health 15.5 (2010): 303.
  4. Renda, Meredith, and Philip Fischer. "Vegetarian diets in children and adolescents." Pediatrics in review 30.1 (2009): e1-8.
  5. Messina, Virginia, Vesanto Melina, and Ann Reed Mangels. "A new food guide for North American vegetarians." Canadian Journal of Dietetic Practice and Research 64.2 (2003): 82-86.
  6. Messina Virginia, Norris Jack. Vegan for life. De Capo Press, 2011.