Dieta wegańska/Kobiety w ciąży i karmiące

Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska, może zaspokoić potrzeby żywieniowe kobiet w ciąży oraz kobiet karmiących.

Podczas ciąży, a potem także w okresie laktacji, gdy kobieta karmi swoje dziecko lub dzieci własnym mlekiem, znacznie wzrasta zapotrzebowanie jej organizmu na składniki odżywcze. Wzrasta nieco także zapotrzebowanie energetyczne, dlatego podstawą zdrowej i pełnowartościowej diety dla kobiet w ciąży i karmiących matek są produkty spożywcze o dużej gęstości składników odżywczych. Wiele spożywczych produktów roślinnych ma niższą gęstość odżywczą, niż mięso, czy nabiał, dlatego pojawia się ryzyko, że dieta wegańska może nie zaspokajać potrzeb odżywczych przyszłych matek. Rozwijający się płód i niemowlę są bardzo wrażliwe na niedobór składników odżywczych. To dlatego tradycyjna dieta, zawierająca mięso oraz inne produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego, jest dla przyszłych i obecnych, młodych mam łatwiejsza do skomponowania i bezpieczniejsza. Zaobserwowano, że matki odżywiające się w sposób makrobiotyczny, rodziły dzieci o niskiej wadze, co wpływa negatywnie na ich późniejszy rozwój. Dieta makrobiotyczna jest bardziej restrykcyjna, niż dieta wegańska, ale należy pamiętać o tym ryzyku.

Z drugiej strony pewne ograniczone dowody, którymi dysponujemy, nie wskazują na to, aby prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska i wegańska u kobiet w ciąży, wpływała negatywnie na rozwój dziecka. Część badaczy wskazuje też, że dieta wegańska, ponieważ ma zwykle niższą gęstość energetyczną, niż tradycyjna, mięsna dieta, może być korzystna dla kobiet w ciąży, ponieważ zapobiega ona nadmiernemu tyciu. Jest to jednak sprawa indywidualna, ponieważ dla niektórych kobiet dieta wegańska, bogata w błonnik, może być na tyle sycąca, że trudno im będzie spotkać się z zapotrzebowaniem energetycznym w okresie ciąży i po niej. Kobiety te powinny dodatkowo zadbać o to, aby ich dieta miała dużą gęstość energetyczną. Weganki powinny więc korzystać z odpowiedniego rodzaju jedzenia, dodatku olejów roślinnych, spożywanie warzyw strączkowych, szczególnie soi, orzechów i masła orzechowego oraz nasion i awokado. Wzbogacone w witaminy i wapń soki owocowe mogą także poprawić gęstość kaloryczną diety wegańskiej.

Zalecany przyrost wagi podczas ciąży

BMI przed ciążą (kg/m²)	Rekomendowany przyrost wagi (kg)
niedowaga <18,5	12,5-18
waga normalna 18,5 - 24,9	11,5-16
nadwaga 25 - 29,9	7-11,5
otyłość >30	5-9

Przewodnik dietetyczny

Kobiety w ciąży i karmiące matki mają o około 50% większe zapotrzebowanie na białko, niż pozostałe kobiety.

Poniższa tabela przedstawia minimalną ilość porcji, jaką powinny zjadać każdego dnia kobiety w ciąży i kobiety karmiące, z różnorodnych grup żywnościowych. Niektóre kobiety będą musiały dodatkowo zwiększyć liczbę porcji olejów roślinnych lub orzechów, by spotkać się z indywidualnym zapotrzebowaniem kalorycznym.

Przewodnik żywieniowy dla kobiet w ciąży i karmiących

Grupa produktów żywnościowych	Kobiety w ciąży	Kobiety karmiące piersią
Produkty bogate w białko (w tym dwie porcje orzechów)	7-8	8
Produkty zbożowe i warzywa skrobiowe	6-7	6-7
Warzywa (w tym jedna porcja ciemnozielonych warzyw liściastych)	5	5
Owoce	2	2
Tłuszcze	2	2
W tym produkty bogate w wapń	8 (10 nastolatki)	8 (10 nastolatki)
W tym produkty bogate w witaminę B12	4	4
Minimalna liczba porcji. Część kobiet musi spożywać dodatkowe porcje tłuszczy lub orzechów, by spotkać się z zapotrzebowaniem energetycznym.

Białko

Kobiety w ciąży oraz kobiety karmiące piersią potrzebują o około 50% większe ilości białka w diecie, niż pozostałe kobiety. Niedobór białka może prowadzić do mniejszej masy ciała noworodka, co jest niekorzystne dla dalszego rozwoju dziecka. Dlatego matki na wegańskiej diecie powinny zwrócić uwagę na ilość zjadanych produktów, bogatych w białko. W diecie wegańskiej następujące produkty są dobrym źródłem białka:

• przetwory sojowe, np. tofu, tempeh, wzbogacone mleko sojowe etc., 1 porcja to ½ filiżanki
• pozostałe warzywa strączkowe, groch, fasola, soczewica etc., 1 porcja to ½ filiżanki gotowanych warzyw
• orzechy, nasiona, 1 porcja to ¼ filiżanki
• masło orzechowe, masło z nasion, 1 porcja to 2 łyżki stołowe
• substytuty mięsa, 1 porcja to 30 g

Weganki, szczególnie nastoletnie kobiety w ciąży, powinny zwrócić szczególną uwagę na spożywanie odpowiednich ilości wapnia w diecie. Nastoletnie weganki w ciąży i karmiące powinny spożywać przynajmniej 10 porcji produktów bogatych w wapń, dwie porcje więcej, niż dorosłe kobiety w ciąży i karmiące. Z produktów białkowych, te bogate w wapń to m.in.:

• wzbogacone w wapń mleko sojowe, migdałowe, ryżowe etc. lub jogurt, 1 porcja to ½ filiżanki
• wzbogacone w wapń tofu lub tempeh, 1 porcja to ½ filiżanki
• migdały, ¼ filiżanki
• masło migdałowe, tahini, 2 łyżki
• gotowana soja, kotlety sojowe, ½ filiżanki
• orzeszki sojowe, ¼ filiżanki

Szczególnie polecanym produktem spożywczym w diecie wegańskiej jest mleko sojowe i tofu, wzbogacone w wapń oraz witaminę B₁₂. Kobietom w ciąży oraz karmiącym zaleca się spożywanie większych ilości tej witaminy, a te produkty umożliwiają spełnienie tych wymagań.

Produkty zbożowe

Zboża są głównym źródłem węglowodanów w diecie, nie tylko u wegetarian. Zaleca się spożywanie produktów pełnoziarnistych, które zawierają korzystne dla zdrowia błonnik i substancje odżywcze. Porcja to jedna kromka chleba, filiżanka płatków śniadaniowych lub pół filiżanki gotowanych zbóż, takich jak ryż lub kasza. W diecie warto uwzględnić płatki śniadaniowe z dodatkiem witamin, szczególnie witaminy B₁₂ i wapnia.

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce są ważnym źródłem wapnia i innych składników mineralnych u weganek.

Warzywa i owoce są w diecie wegańskiej głównym źródłem składników mineralnych i witamin. Kobiety w ciąży i karmiące powinny spożywać przynajmniej cztery porcje warzyw dziennie, przy czym jedna porcja to około filiżanki warzyw surowych, ½ filiżanki warzyw gotowanych lub ¼ filiżanki warzyw suszonych, np. przypraw lub ziół. Dla weganek, które unikają spożywania mleka sojowego, ciemnozielone warzywa liściaste są głównym źródłem wapnia w diecie. Weganom zaleca się spożywanie przynajmniej 2-3 porcji tych warzyw bogatych w wapń i inne składniki mineralne, takich jak brokuł, kapusta, jarmuż, botwina, szpinak, zioła lub przyprawy. Dwie porcje tych warzyw liczy się jako jedna porcja produktów bogatych w wapń, w przewodniku dietetycznym.

Zielone warzywa są także ważnym źródłem żelaza. Żelazo pochodzące z produktów roślinnych zwykle przyswaja się słabiej, niż żelazo z produktów zwierzęcych. Weganki, szczególnie nastoletnie, powinny rozważyć dodatkową suplementację żelaza lub spożywanie produktów wzbogaconych w żelazo, np. płatków śniadaniowych. Odradza się też spożywanie warzyw bogatych w żelazo, razem z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi, warzywami strączkowymi i suplementami wapnia, gdyż zmniejsza to przyswajanie żelaza. Natomiast warto łączyć je z warzywami i owocami bogatymi w witaminę C, co z kolei zwiększa przyswajalność.

Dodatkowo weganki powinny zjadać dwie porcje owoców każdego dnia. Jedna porcja to jeden średni owoc, ½ filiżanki gotowanych owoców lub ¼ filiżanki owoców suszonych. Pięć sztuk fig można zaliczyć jako porcję owoców bogatych w wapń.

W diecie wegańskiej warto uwzględnić także porcję soku warzywnego lub owocowego, jeżeli jest on dodatkowo wzbogacony w wapń i witaminy, np. witaminę B₁₂. Jedna porcja to około pół filiżanki soku.

Weganie powinni rozważyć także spożywanie w diecie grzybów, które zalicza się tradycyjnie w dietetyce do warzyw. Grzyby, szczególnie te pochodzące z naturalnych ekosystemów, mogą zawierać ważne dla zdrowia substancje odżywcze, np. selen. Grzyby suszone bezpośrednio w słońcu są także najlepszym, wegańskim źródłem witaminy D.

Tłuszcze

Wegańską dietę dla kobiet w ciąży i karmiących należy wzbogacić w przynajmniej dwie porcje dodatkowych tłuszczy, w postaci olejów roślinnych, majonezu lub miękkiej margaryny. Porcje te można wymienić na porcje orzechów lub nasion, a kobiety o większym zapotrzebowaniu energetycznym powinny spożywać dodatkowe ilości tych produktów. Jedna porcja to około jedna łyżeczka oleju lub masła.

Niektóre oleje są wartościowym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie wegańskiej. Większość produktów roślinnych nie zawiera złożonych kwasów tłuszczowych omega-3, DHA. Rośliny, z małymi wyjątkami, zawierają jedynie kwas alfalinolenowy ALA, który w organizmie w pewnym stopniu przekształca się w DHA. Wegańskie i wegetariańskie noworodki mają jednak zwykle niedobory DHA, jednakże nie wiadomo, czy wpływa to negatywnie na ich rozwój. W każdym razie wegankom zaleca się zjadanie przynajmniej dwóch porcji produktów, które są bogate w ALA, gdzie jedna porcja to:

• 1 łyżeczka oleju lnianego
• 1 łyżka oleju rzepakowego lub sojowego
• 1 łyżka zmielonych nasion siemienia lnianego
• ¼ filiżanki orzechów włoskich.

Niektórzy zalecają ciężarnym wegankom dodatkową suplementację DHA, pochodzącym z mikroalg, w ilości 300 mg na dobę.

Witamina B₁₂

Niektóre suplementy diety, np. kwas foliowy i jod, powinny być stosowane nie tylko przez weganki w ciąży, ale także te kobiety, które dopiero planują macierzyństwo.

Produkty roślinne nie zawierają wystarczających ilości witaminy B₁₂, a często zawierają tylko nieaktywne biologicznie jej analogi. Z tego względu suplementacja tej witaminy w diecie wegańskiej jest konieczna, jej niedobory prowadzą do poważnych, nieodwracalnych uszkodzeń organizmu. Kobiety w ciąży i karmiące powinny spożywać dodatkowe ilości tej witaminy. Zaleca się, by uwzględnić w diecie tych kobiet przynajmniej cztery porcje produktów wzbogaconych w tę witaminę, rozłożone w ciągu dnia przynajmniej na dwa posiłki. Jedna porcja to np.:

• 1 łyżka wzbogaconych w witaminę drożdży spożywczych
• 1 filiżanka wzbogaconego mleka sojowego
• 1 filiżanka wzbogaconych płatków owsianych
• 42 g wzbogaconego substytutu mięsa

Suplementy

Ponieważ rośliny są ubogie w niektóre składniki pokarmowe, suplementacja w diecie wegańskiej, szczególnie u kobiet w ciąży i karmiących, jest konieczna. Standardowo zaleca się korzystanie z preparatów wielowitaminowych dla kobiet w ciąży, przy czym weganki powinny dodatkowo zwracać uwagę na takie składniki tych preparatów, jak wapń i jod. Dobra suplementacja powinna zawierać:

1. Witamina D co najmniej 200 UI/dobę. Niektórzy zalecają kobietom w ciąży dużo większe ilości, >2000 UI. Częściowo można zastąpić suplementację, korzystając z kąpieli słonecznych przez przynajmniej 10 minut, bez kremów ochronnych (ale nie dłużej, niż 30 minut).
2. Kwasy tłuszczowe omega-3 DHA, 300 mg/d.
3. Żelazo >30 mg/d.
4. Witamina B₁₂ >3 μg/d. Aby zmniejszyć ryzyko niedoborów, zaleca się stosowanie suplementu do ssania lub pod język o dawce 25-100 μg/d.
5. Cynk 15 mg/d, zaleca się szczególnie nastoletnim wegankom i kobietom, które zażywają suplementy żelaza.
6. Cholina 450 mg/d.
7. Jod 150 μg/d kobiety, które planują dziecko; 220 μg/d kobiety w ciąży.
8. Kwas foliowy 400 μg/d, kobiety, które planują dziecko; 600 μg/d kobiety w ciąży.

Przykładowy jadłospis

Przykładowy jadłospis dla weganek w ciąży

Śniadanie	II śniadanie	Obiad	Podwieczorek	Kolacja	Przekąski (2-3 do wyboru)
1 filiżanka pełnoziarnistych płatków owsianych 1 filiżanka wzbogaconego mleka sojowego 2 łyżki melasy spożywczej preparat multiwitaminowy dla kobiet w ciąży	1 filiżanka wzbogaconego w witaminy soku pomarańczowego 100% banan	zupa warzywna z fasolą, brokułem (filiżanka) i drożdżami spożywczymi z witaminą B12 (1 łyżka) 1 filiżanka wzbogaconego mleka sojowego pełnoziarnisty chleb pszenny 2 kromki jabłko	Kanapka z hummusem lub masłem migdałowym woda lub herbata	Porcja wzbogaconego tofu lub tempeh lub ½ filiżanki fasoli brązowy ryż (filiżanka) sałatka (filiżanka) ze szpinakiem, botwiną, kiełkami soi i pestkami dyni lub słonecznikiem, dressing z oleju rzepakowego tłoczonego na zimno (2 łyżeczki)	Mieszanka studencka z migdałami i rodzynkami awokado smoothie owocowe z proszkiem sojowym lub wzbogaconym mlekiem sojowym muffin pełnoziarnisty z masłem orzechowym

Przykładowy jadłospis dla weganek karmiących piersią

Śniadanie	II śniadanie	Obiad	Podwieczorek	Kolacja	Przekąska
Tofucznica (½ filiżanki) na oleju rzepakowym (1 łyżeczka) Tost z margaryną Filiżanka wzbogaconego soku pomarańczowego preparat multiwitaminowy dla kobiet karmiących	½ filiżanki winogron Krakersy z masłem migdałowym woda lub herbata	Kanapka z kotletem sojowym, sałatą i pomidorem Brokuły (1 filiżanka) podsmażone na oliwie lub z majonezem woda lub herbata	Muffin z otrębów Filiżanka wzbogaconego mleka sojowego	Zupa z soczewicy z dodatkiem warzyw kapustnych Sałatka z sezonowej zieleniny Ryż brązowy (1 filiżanka)	Koktajl: ½ filiżanki wzbogaconego mleka sojowego, ½ filiżanki mrożonych owoców, kawałek banana, łyżeczka zmielonego siemienia lnianego