Dieta wegańska/Dorośli

Z Wikibooks, biblioteki wolnych podręczników.
Przejdź do nawigacji Przejdź do wyszukiwania


Vegetarian.svg

Dieta wegańska w kolejnych fazach życia

Wegańska piramida żywieniowa.

Wiemy współcześnie, że prawidłowo zbilansowana dieta wegańska może w pełni zaspokoić potrzeby żywieniowe człowieka, a nawet przynieść mu liczne, długofalowe korzyści zdrowotne[1]. Większość dorosłych ludzi może bezpiecznie stosować się do diety wegańskiej, także przez dłuższy okres czasu[2]. Dysponujemy licznymi przewodnikami dietetycznymi, które w oparciu o dostępne dowody sugerują dokładnie, jak powinna wyglądać wegańska dieta, optymalna dla zdrowia.

Niniejszy przewodnik przedstawia dietę dla dorosłych ludzi, kobiet i mężczyzn, którzy prowadzą umiarkowany tryb życia. Wymagania dietetyczne dla kobiet w ciąży oraz karmiących, dla osób starszych i dla sportowców są nieco inne.

Wegetariańska piramida żywieniowa[3][4].

Zapotrzebowanie energetyczne poszczególnych osób może różnić się, głównie w zależności od masy ciała. Mężczyźni, zwłaszcza o dużej masie mięśni, mogą mieć większe zapotrzebowanie, niż drobne kobiety. Wyznaczając wzorzec diety dla grup o innym zapotrzebowaniu energetycznym, niż 2000 kcal, zwiększa się proporcjonalnie zalecaną ilość porcji we wszystkich grupach produktów spożywczych, oprócz produktów mlecznych, czyli w przypadku diety wegańskiej, oprócz ilości wzbogaconego mleka sojowego[5].

Planując dietę wegańską, pamiętaj[6]:

  1. Jedz możliwie różnorodne produkty ze wszystkich grup żywności
  2. Dostosuj ilość porcji do własnego zapotrzebowania energetycznego.
  3. Spożywaj 6-8 porcji produktów bogatych w wapń. Głównym źródłem wapnia w diecie może być wzbogacone mleko sojowe. Np. rekomendowane 3 filiżanki mleka sojowego, to jednocześnie 6 porcji wapnia.
  4. Do gotowania najlepiej używać oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego.
  5. Możesz zastąpić porcje tłuszczy roślinnych porcjami orzechów lub nasion.
  6. Pamiętaj o dobrych źródłach witaminy D w diecie. Wzbogacone mleko sojowe lub płatki śniadaniowe, grzyby suszone w słońcu, kąpiele słoneczne bez ochrony przeciwsłonecznej (osoby o jasnej karnacji), 20-30 minut, 2-3 razy w tygodniu.
  7. Uwzględnij w diecie przynajmniej trzy różne źródła witaminy B12 lub suplement, spożywane w przynajmniej dwóch oddzielnych posiłkach. Jedna porcja to np. 1 łyżka wzbogaconych drożdży spożywczych, 1 filiżanka wzbogaconego mleka sojowego, 1 filiżanka wzbogaconych płatków śniadaniowych, 42 g wzbogaconego substytutu mięsa.
  8. Możesz spożywać ograniczone ilości dodanego cukru, słodyczy i alkoholu, w jak najmniejszych ilościach. Do posiłków używaj jodowanej soli, jako źródła jodu, potrzebujesz ¼ łyżeczki jodowanej soli dziennie.

Wzorzec zdrowej diety wegańskiej[5][7][8][edytuj]

Grupy produktów spożywczych Minimalna liczba porcji Produkty bogate w wapń 6-8 porcji
Warzywa

1 porcja to 1 filiżanka warzyw surowych lub gotowanych, ½ filiżanki suszonych, 2 filiżanki liściastych surówek, 1 filiżanka soku

5 porcji lub więcej

ciemnozielone warzywa (świeże, mrożone, puszkowane, surowe lub gotowane warzywa o ciemnozielonych liściach, np. brokuł, szpinak, sałata rzymska, jarmuż, kapusta, rzepa, zioła) 2 >5
  • pokrzywa, liście winorośli, rukiew, mniszek lekarski, ziele rzepy, kapusta chińska, jarmuż (1 filiżanka)
  • wzbogacony w wapń sok pomidorowy (½ filiżanki)
czerwone i pomarańczowe warzywa (świeże, mrożone, puszkowane, surowe, gotowane lub sok, np. pomidory, sok pomidorowy, czerwona papryka, marchew, słodkie ziemniaki, dynia) 1
warzywa bogate w skrobię (świeże, mrożone, puszkowane warzywa bogate w węglowodany, np. ziemniaki, kukurydza, zielony groszek, maniok) 1
inne warzywa (świeże, mrożone, puszkowane, surowe lub gotowane warzywa, np. warzywa cebulowe, sałata, fasolka szparagowa, ogórki, kapusta głowiasta, seler, cukinia, grzyby, zielona papryka) 1
Owoce

1 porcja to średni owoc, ½ filiżanki ugotowanych lub drobnych owoców, ½ filiżanki soku, ¼ filiżanki suszonych owoców

świeże, mrożone, puszkowane, suszone, np. pomarańcze, jabłka, gruszki, banany, winogrona, melon, jagody, rodzynki, rzadziej sok owocowy 100% >2
  • wzbogacony w wapń sok owocowy (½ filiżanki)
  • figi (5 sztuk)
  • pomarańcza (1 duża sztuka)
Produkty zbożowe

1 porcja to ½ filiżanki gotowanych zbóż, ryżu, makaronu; 30 g surowego makaronu, ryżu; 1 kromka chleba; 1 filiżanka płatków śniadaniowych)

pełnoziarniste zboże (np. chleb pełnoziarnisty, pełnoziarniste płatki zbożowe i krakersy, owsianka, prażona kukurydza, brązowy ryż, kasze, otręby) ≥ 3 >5 płatki śniadaniowe wzbogacone w wapń (⅔ filiżanki)
zboża rafinowane (np. biały chleb, makaron, biały ryż) ≤ 2
Źródła białka

1 porcja to ½ filiżanki gotowanej fasoli, tofu, tempeh, porcja wegańskiego mięsa, 1 filiżanka wzbogaconego mleka sojowego, ¾ filiżanki wzbogaconego jogurtu sojowego, 2 łyżki masła orzechowego, ¼ filiżanki orzeszków ziemnych lub sojowych

5 porcji

warzywa strączkowe (gotowane suszone lub puszkowane fasola i groch, np. biała fasola, czarna fasola, soczewica, ciecierzyca, bób, z wyjątkiem fasolki szparagowej i zielonego groszku) 3-4 5
  • wzbogacone w wapń mleko sojowe (½ filiżanki),
  • wzbogacone w wapń tofu lub tempeh (½ filiżanki),
  • gotowane nasiona soi (½ filiżanki),
  • orzeszki sojowe (¼ filiżanki)
produkty sojowe (tofu, tempeh, mleko sojowe, ser sojowy, jogurt sojowy, kotlety sojowe, natto, orzeszki sojowe etc.)
orzechy i nasiona (także masło orzechowe i z nasion; szczególnie polecane orzechy włoskie i siemię lniane ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, a także migdały i sezam, ze względu na zawartość wapnia; 1 porcja to 30 g orzechów/nasion lub 2 łyżki masła orzechowego) 1-2
  • migdały (¼ filiżanki),
  • masło migdałowe lub tahini (2 łyżki),
  • nasiona chia (2 łyżki)
Oleje zdrowe oleje roślinne, polecany olej lniany i olej rzepakowy, ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3; można zastąpić porcją orzechów, nasion, awokado lub oliwek 2 łyżki
Limit kalorii na inne jedzenie alkohol, czekolada, słodycze 290 kcal (15%)

Zalecane suplementy[2][edytuj]

Dieta wegańska, przy odpowiedniej suplementacji witaminą B12, może w pełni zaspokoić potrzeby żywieniowe dorosłego człowieka.

Witamina B12[edytuj]

  • 2-3 różne rodzaje żywności wzbogaconej w witaminę (np. mleko sojowe, drożdże, płatki śniadaniowe) podzielone na przynajmniej dwie porcje w ciągu dnia, każda po 1,5-2,5 μg.
  • LUB jednorazowy suplement witaminy, najlepiej do ssania lub pod język, zawierający 25-100 μg.
  • LUB 1000 μg dwa razy w tygodniu w formie suplementu do ssania lub dożylnie.

Jod[edytuj]

  • 75-150 μg 3-4 razy w tygodniu w formie suplementu.
  • LUB ¼ łyżeczki jodowanej soli dziennie, jako dodatek do potraw.

Witamina D[edytuj]

  • Ekspozycja na słońce bez ochrony przeciwsłonecznej: osoby o jasnej karnacji 10-15 minut dziennie, w godzinach 10-14; osoby o ciemnej karnacji 20 minut dziennie.
  • LUB suplement 1000 IU, 25 μg.

Kwasy tłuszczowe omega-3[edytuj]

  • 3-4 porcje produktów bogatych w ALA (jedna porcja: łyżeczka oleju rzepakowego; ¼ łyżeczki oleju lnianego; ⅔ łyżeczki oleju konopnego; łyżeczka oleju z orzechów włoskich; połówka orzecha włoskiego; łyżeczka mielonego siemienia lnianego; ½ filiżanki gotowanej soi; filiżanka twardego tofu; filiżanka tempeh; 2 łyżki orzeszków sojowych
  • OPCJONALNIE suplement z alg, 200-300 mg DHA lub DHA+EPA, co 2-3 dni.

Jadłospis[edytuj]

Przykładowe jadłospisy dla dorosłych wegan (posiłki są wymienne)[7]
Śniadanie Luncz Przekąska Obiad Podwieczorek
Owsianka na wzbogaconym mleku sojowym

Tost z dżemem owocowym

Zupa pomidorowa z soczewicą i marchwią

Pełnoziarniste pieczywo

Sałatka z sezonowej zieleniny z łyżeczką oliwy

Wzbogacony w wapń sok pomarańczowy

Jabłko

Dwie łyżki masła orzechowego

Kotlety sojowe

Pieczony ziemniak

Brokuł i kalafior podsmażony na oliwie

Płatki z otrębów na wzbogaconym mleku sojowym
Tofucznica z grzybami

Pełnoziarnisty tost z masłem migdałowym

Kanapki z hummusem, pomidorem i sałatą Ciasteczko owsiane Fasola

Brązowy ryż

Kapusta gotowana z oliwą

Sałatka owocowa z orzechów, truskawek i rodzynek
Muesli ze zmielonym siemieniem lnianym na wzbogaconym mleku sojowym

Tost pełnoziarnisty z masłem orzechowym

Banan

Kanapka z tempeh, kapustą kiszoną i serem wegańskim

Sok z marchwi

Kawałek melona

Wegański jogurt z jagodami Makaron z brokułami, marchewką i groszkiem, z dodatkiem oliwy i orzeszków

Sałatka owocowa z sezonową zieleniną

Brownie

Problemy żywieniowe[edytuj]

Część ludzi nie może spożywać wszystkich produktów wegańskich z różnych przyczyn zdrowotnych. Nie wszyscy tolerują w diecie dużych ilości warzyw strączkowych. Te są głównym źródłem aminokwasu lizyny i trudno go zastąpić. Jeżeli nie możesz spożywać warzyw strączkowych upewnij się, że w diecie uwzględnisz trzy porcje innych produktów, bogatych w białko i lizynę. Jedna porcja to:

  • 1 filiżanka quinoa, czyli nasion komosy
  • ¼ filiżanki orzeszków pistacjowych
  • ½ filiżanki orzechów nerkowca
  • 85 g seitanu
  • 1 filiżanka gotowanych nasion chia
  • ¼ filiżanki prażonych nasion dyni

Dobrym źródłem lizyny są też masło orzechowe i orzeszki ziemne, migdały, orzechy włoskie, płatki owsiane, ziemniaki, szpinak.

Nawet alergicy mogą skomponować pełnowartościową dietę wegańską. Jest to jednak trudne. Powszechne alergie to alergia na soję, orzechy i pszenicę, bez tych produktów można obejść się w diecie wegańskiej. Alergicy mogą jeść np. płatki owsiane na wzbogaconym mleku ryżowym z dodatkiem suszonych fig i nasion słonecznika, świeże owoce, jogurty na mleku kokosowym, tortillę z fasolą i wegańskim serem bez soi, ryżowe krakersy, ziemniaki z warzywami gotowane na parze w sosie z tahini z dodatkiem soku z cytryny itp.

Przypisy[edytuj]

  1. Melina, Vesanto, Winston Craig, and Susan Levin. "Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116.12 (2016): 1970-1980.
  2. 2,0 2,1 Mangels, Reed, Virginia Messina, and Mark Messina. The dietitian's guide to vegetarian diets. Jones & Bartlett Publishers, 2011.
  3. Venti, Colleen A., and Carol S. Johnston. "Modified food guide pyramid for lactovegetarians and vegans." The Journal of nutrition 132.5 (2002): 1050-1054.
  4. Haddad, Ella H., Joan Sabaté, and Crystal G. Whitten. "Vegetarian food guide pyramid: a conceptual framework." The American journal of clinical nutrition 70.3 (1999): 615s-619s.
  5. 5,0 5,1 Appendix 5. USDA Food Patterns: Healthy Vegetarian Eating Pattern - 2015-2020 Dietary Guidelines - health.gov, health.gov [dostęp 2016-09-12].
  6. Messina, Virginia, Vesanto Melina, and Ann Reed Mangels. "A new food guide for North American vegetarians." Canadian Journal of Dietetic Practice and Research 64.2 (2003): 82-86.
  7. 7,0 7,1 Messina Virginia, Norris Jack. Vegan for life. De Capo Press, 2011.
  8. Fulgoni, Victor L., et al. "Nutrients from dairy foods are difficult to replace in diets of Americans: food pattern modeling and an analyses of the National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2006." Nutrition research 31.10 (2011): 759-765.