Dieta wegańska/Osoby starsze

U starszych ludzi zwiększa się zapotrzebowanie na białko i wapń, ale zmniejsza na energię.

U starszych osób zmniejszają się potrzeby energetyczne, ale zapotrzebowanie na składniki odżywcze pozostaje takie samo lub w niektórych przypadkach jest nawet większe, niż u ludzi młodszych. Starsze osoby potrzebują większych ilości wapnia, witaminy D, witaminy B₆, białka a także witaminy B₁₂. Pewne dowody sugerują, że niedobory witaminy B₁₂ mogą być związane u osób starszych z różnymi problemami neurologicznymi i demencją. Zmiany w przewodzie pokarmowym sprawiają, że stopień wchłaniania tej witaminy zmniejsza się, dlatego nawet mięsożercom powyżej 50. roku życia zaleca się dodatkową suplementację.

Z wiekiem pogarsza się także synteza witaminy D w skórze i osoby powyżej 70. roku życia lub młodsze powinny stosować dodatkowe suplementy, bez względu na dietę. Osoby te powinny prawdopodobnie spożywać także dietę bogatą w wapń, gdyż z wiekiem pogarsza się jego wchłanianie przez kości.

Istnieją przesłanki, że u osób starszych zwiększa się zapotrzebowanie na białko, co jest szczególnie ważne u wegan. Dieta bogata w białko w połączeniu z oporowym wysiłkiem fizycznym, np. dźwiganiem zakupów, wchodzeniem po schodach, podnoszeniem ciężarów, pompkami itp., zmniejsza utratę masy mięśniowej u starszych osób.

Z drugiej strony u kobiet po menopauzie zmniejsza się zapotrzebowanie na żelazo, co ułatwia im skomponowanie diety wegańskiej. Starsi weganie powinni mieć na uwadze kilka spraw:

1. Z wiekiem należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, by uniknąć nadwagi i otyłości. Dodatkowa aktywność fizyczna jest wskazana, ale pewne badania sugerują, że aktywność fizyczna nie wpływa znacząco na zapotrzebowanie energetyczne, dlatego nie może ona rekompensować spożywania dodatkowej energii z żywnością.
2. Konieczne jest zmniejszenie ilości pustych kalorii w diecie i produktów wysokokalorycznych. Osoby starsze powinny spożywać za to duże ilości pełnowartościowego pokarmu roślinnego i żywność wzbogaconą w dodatkowe substancje odżywcze.
3. Ponieważ z wiekiem zwiększa się zapotrzebowanie na witaminę B₆, w diecie zaleca się uwzględnić produkty bogate w witaminę, np. otręby, ziemniaki, sok pomidorowy, banany, figi, produkty sojowe.
4. Suplement witaminy D lub wzbogacona żywność są silnie wskazane. Osoby powyżej 50. roku życia potrzebują co najmniej 600 IU witaminy dziennie, natomiast powyżej 70. roku życia 800 IU.
5. Zaleca się osobom starszym spożywać co najmniej osiem porcji produktów bogatych w wapń.
6. Konieczna jest także suplementacja witaminy B₁₂ i spożywanie produktów wzbogaconych w witaminę.
7. Osobom starszym na diecie wegańskiej zaleca się zwiększenie spożywania białka, czyli warzyw strączkowych, przetworów sojowych, orzechów, nasion i ich przetworów. Zamiast niektórych zbóż warto wprowadzić do diety nasiona komosy, bogate w proteiny.
8. Ponieważ z wiekiem pogarsza się odczuwanie zapachu i smaku, osoby starsze powinny stosować duże ilości przypraw, by uniknąć nadmiernego przesalania potraw. Wiele przypraw roślinnych jest bogata w wapń, dlatego są zalecane dla starszych wegan.
9. Starsi ludzie powinni też pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu.
10. Osoby starsze mogą spożywać dodatkowy suplement DHA lub DHA+EPA 200-300 μg dziennie, co być może zmniejsza ryzyko demencji.

Przewodnik żywieniowy dla osób powyżej 50. roku życia

Produkty żywnościowe	Liczba porcji	Produkty bogate w wapń (8 porcji dziennie)
Zboża i ziemniaki - porcja to ½ filiżanki gotowanych zbóż, ryżu, makaronu, ziemniaków lub 1 filiżanka płatków śniadaniowych, kromka chleba	>5	Płatki śniadaniowe wzbogacone w wapń
Warzywa strączkowe i przetwory sojowe - porcja to ½ filiżanki gotowanych fasoli, grochu lub soi, filiżanka mleka sojowego, ¼ filiżanki orzeszków sojowych	4	Produkty sojowe, wzbogacone mleko sojowe (1 filiżanka to dwie porcje wapnia)
Orzechy i nasiona - porcja to ¼ filiżanki orzechów, 2 łyżki nasion lub masła orzechowego	2	Migdały lub sezam
Warzywa - jedna porcja to ½ filiżanki gotowanych lub 1 filiżanka surowych warzyw, zwłaszcza ciemnozielonych i w odcieniach pomarańczowych	>5	Ciemnozielone warzywa liściaste, kapustne, zwłaszcza jarmuż, brokuły, kapusta chińska
Owoce, zwłaszcza bogate w witaminę C kiwi, cytrusowe, mango etc.	>2	Suszone figi, pomarańcze
Tłuszcze, porcja to łyżeczka oleju, oliwy lub margaryny	2

Przykładowy, prosty jadłospis

Śniadanie	Przekąska	Obiad	Podwieczorek	Kolacja
Owsianka na wzbogaconym mleku sojowym 2 łyżki nasion słonecznika Jabłko Kawa	Garść orzechów włoskich lub laskowych Pół filiżanki winogron lub rodzynki Herbata	Zupa fasolowa z pomidorami Chleb z margaryną Brokuły podsmażone na oleju lub oliwie	Kanapka z ogórkiem Kompot	Pieczone ziemniaki z soczewicą lub bobem Filiżanka gotowanych warzyw kapustnych Herbata ziołowa