Dieta wegańska/Wapń w diecie wegańskiej

Z Wikibooks, biblioteki wolnych podręczników.
Przejdź do nawigacji Przejdź do wyszukiwania


Dieta wegańska w kolejnych fazach życia

Ciemnozielone warzywa liściaste i kapustne są ważnym źródłem wapnia i minerałów w diecie wegańskiej.
Lista produktów spożywczych bogatych w wapń
Produkt Wielkość porcji Liczba porcji wapnia w porcji produktu
Warzywa strączkowe
Wzbogacone mleko sojowe 1 filiżanka 2
Tofu wzbogacone w wapń ½ filiżanki 1
Gotowana soja ½ filiżanki
Mleko sojowe bez dodatku wapnia 1 filiżanka ½
Tempeh ½ filiżanki
Orzeszki sojowe ¼ filiżanki ½
Jogurt sojowy ½ filiżanki 1
Natto, fermentowana soja ¼ filiżanki
Fasola/groch gotowane, średnio ½ filiżanki
Orzechy i nasiona
Nasiona sezamu (lub tahini) 2 łyżki 1
Nasiona stulisza 2 łyżki 1
Nasiona chia 2 łyżki 1
Migdały ¼ filiżanki
Masło migdałowe 2 łyżki
Mleko migdałowe, kokosowe wzbogacone 1 filiżanka 2
Kiełki łubinu 2 łyżki ¼
Nasiona szarłatu 2 łyżki ¼
Orzechy włoskie ¼ filiżanki ¼
Orzechy brazylijskie ¼ filiżanki
Warzywa i owoce
Rośliny kapustowate, gotowane, średnio[1] ½ filiżanki ½
Ziele szarłatu gotowane ½ filiżanki 1
Gotowana komosa biała ½ filiżanki 2
Blanszowane ziele pokrzywy ½ filiżanki 2
Ziele mniszka lekarskiego ½ filiżanki ½
Melasa spożywcza 2 łyżki 1
Figi suszone ½ filiżanki 1
Pomarańcz 1 owoc ½
Owoce dzikiej róży ½ filiżanki 1
Sok owocowy wzbogacony w wapń ½ filiżanki 1
Czosnek surowy ½ filiżanki 1
Produkty zbożowe
Mąka kukurydziana ½ filiżanki 1
Płatki śniadaniowe wzbogacone w wapń ok. 1 filiżanka 1
Mąka pszenna wzbogacona w wapń ⅓ filiżanki 1
  1. Grupa obejmuje warzywa i zioła należące do rodziny kapustowatych, czyli warzywa kapustne i rzepowate, np. jarmuż, brokuł, brukselka, kapusta głowiasta, chińska, pekińska, włoska, rzepa, brukiew, rukiew etc.